Cách nấu cháo bột yến mạch giảm cân là vấn đề được nhiều người quan tâm khi muốn lấy lại vóc dáng thon thả. Chỉ cần khéo léo kết hợp yến mạch với đúng loại thực phẩm, bạn sẽ có ngay món ăn vừa thơm ngon, bổ dưỡng, vừa có eo thon, dáng đẹp.
1. Thành phần dinh dưỡng của yến mạch
Trước khi tìm hiểu cách nấu cháo bột yến mạch giảm cân, bạn cần biết thành phần dinh dưỡng của loại ngũ cốc này. Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở khu vực châu Âu và Bắc Mỹ.
Trong 100 gam yến mạch ăn được có thành phần dinh dưỡng như sau:
-
Năng lượng: 389 kcal
-
Nước: 8%
-
Protein: 16.9 gam
-
Carbs: 66.3 gam
-
Đường: 0 gam
-
Chất xơ: 10.6 gam
-
Chất béo: 6.9 gam
-
Canxi: 5%
-
Sắt: 26%
Theo trọng lượng khô, carbs của yến mạch chiếm đến 66%. Trong đó, 11% carbs là chất xơ và 85% là tinh bột. Đặc biệt, loại ngũ cốc này chứa rất ít đường, chỉ 1% đường sucrose nên rất tốt cho việc giảm cân.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ tốt cho cơ thể, đặc biệt là beta glucan, các khoáng chất và vitamin. Đây là còn là thực phẩm duy nhất của avenanthramides – nhóm chất chống oxy hoá có tác dụng bảo vệ, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Bên cạnh đó, yến mạch cũng có nhiều lợi ích khác như giảm cholesterol và lượng đường trong máu.
2. Cách nấu cháo bột yến mạch giảm cân
Nếu không biết cách nấu cháo bột yến mạch giảm cân, việc sử dụng loại thực phẩm này có thể gây phản tác dụng. Do đó, bạn cần biết kết hợp yến mạch với đúng thực phẩm.
2.1. Cháo yến mạch trứng gà
Nguyên liệu cần có bao gồm:
-
Yến mạch
-
Trứng gà
-
Nước lọc
-
Gia vị
Cách nấu cháo bột yến mạch giảm cân với trứng gà như sau:
-
Đun sôi nước
-
Nước sôi thì cho yến mạch vào nấu tiếp trong 5 phút
-
Đập 1 quả trứng vào nồi, khuấy đều tay để trứng tan ra
-
Nêm nếm gia vị vừa ăn, rắc thêm hành lá lên trên rồi tắt bếp
2.2. Cháo yến mạch gạo lứt
Nguyên liệu cần có bao gồm:
-
Yến mạch
-
Gạo lứt
-
Nước lọc
-
Gia vị
Cách nấu cháo bột yến mạch giảm cân với gạo lứt như sau:
-
Ngâm gạo lứt với nước cho gạo nở bung
-
Nấu gạo lứt với nước cho chín mềm
-
Khi gạo lứt nhừ, cho yến mạch vào đảo đều
-
Nấu thêm khoảng 5 phút, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp
-
Bạn có thể nấu cháo yến mạch gạo lứt với thịt, trứng, rau… tuỳ vào sở thích
2.3. Cháo yến mạch bí đỏ
Nguyên liệu cần có bao gồm:
-
Yến mạch
-
Bí đỏ
-
Nước lọc
-
Dầu oliu
Cách nấu cháo bột yến mạch giảm cân bí đỏ như sau:
-
Bí đỏ gọt vỏ, bỏ ruột, rửa sạch rồi thái miếng vừa ăn
-
Cho dầu oliu vào nồi, phi thơm tỏi để xào bí, sau đó cho nước lọc vào
-
Ninh bí đỏ đến khi nhừ
-
Cho yến mạch vào, nêm nếm gia vị vừa ăn, nấu tiếp trong 5 phút thì tắt bếp
2.4. Cháo yến mạch rau củ
Nguyên liệu cần có bao gồm:
-
Yến mạch
-
Cà rốt
-
Đậu Hà Lan
-
Súp lơ xanh
-
Nước lọc
Cách chế biến cháo yến mạch rau củ như sau:
-
Cà rốt, súp lơ xanh, đậu Hà Lan ngâm nước muối loãng, rửa lại bằng nước sạch rồi cắt miếng vừa ăn
-
Cho nước lọc vào nồi, đun sôi
-
Cho rau củ đã sơ chế vào nồi nấu chín
-
Cho yến mạch vào, đun trong 5 phút
-
Nêm nếm gia vị rồi tắt bếp
2.5. Cháo yến mạch sữa tươi
Nguyên liệu cần có bao gồm:
-
Yến mạch
-
Sữa tươi không đường
-
Nước lọc
Cách chế biến cháo yến mạch sữa tươi như sau:
-
Đun sôi sữa tươi không đường với nước lọc
-
Hỗn hợp sôi thì cho yến mạch vào
-
Cháo yến mạch sôi khoảng 7 phút thì tắt bếp là có thể thưởng thức ngay
2.6. Cháo yến mạch ngô ngọt
Nguyên liệu cần có bao gồm:
-
Yến mạch
-
Ngô ngọt
-
Nước dashi (có thể thay bằng nước lọc, nước rau củ hoặc nước khác)
-
Rong biển
-
Muối
Cách chế biến cháo yến mạch ngô ngọt như sau:
-
Ngâm yến mạch, rong biển với nước lọc cho nở đều
-
Ngô tách lấy hạt
-
Bắc nồi nước lên bếp, cho ngô và yến mạch vào nấu ở lửa vừa
-
Cháo sôi thì cho rong biển vào, nêm nếm gia vị vừa ăn, đảo đều tay
-
Nấu tiếp trong khoảng 10 phút thì tắt bếp
2.7. Cháo yến mạch khoai lang tím
Nguyên liệu cần có bao gồm:
-
Yến mạch
-
Khoai lang tím
-
Muối
-
Kem tươi
-
Bơ
-
Dầu oliu
Cách chế biến cháo yến mạch khoai lang tím như sau:
-
Khoai lang tím gọt vỏ, rửa sạch, thái miếng vừa ăn và hấp chín
-
Ngâm yến mạch với nước cho nở đều
-
Cho nước vào nồi nấu sôi
-
Thả khoai lang tím, yến mạch vào nồi, nấu đến khi tất cả đều chín nhừ
-
Cho kem tươi, bơ vào, khuấy đều
-
Nêm ít muối, dầu oliu, tắt bếp là có thể thưởng thức ngay
2.8. Cháo yến mạch thịt băm, nấm đông cô
Nguyên liệu cần có bao gồm:
-
Yến mạch
-
Thịt heo
-
Nấm đông cô
-
Hành tím
-
Dầu ăn
-
Gia vị
Cách nấu cháo bột yến mạch giảm cân với nấm đông cô và thịt băm như sau:
-
Thịt heo rửa sạch, băm nhỏ và ướp với gia vị
-
Nấm đông cô ngâm với nước cho nở đều rồi thái nhỏ
-
Yến mạch ngâm với nước cho nở bung
-
Phi thơm hành tím rồi cho nấm đông cô và thịt băm vào xào chín
-
Cho yến mạch vào nước để nấu cháo, đun trong lửa nhỏ đến khi chín mềm
-
Cho thịt băm và nấm đông cô đã xào vào nồi trộn đều
-
Múc cháo ra bát, cho thêm hành lá là có thể dùng ngay
2.9. Cháo yến mạch ức gà
Nguyên liệu cần có bao gồm:
-
Yến mạch
-
Ức gà
-
Hành tím
-
Hành lá
-
Gia vị
Cách chế biến như sau:
-
Ức gà rửa sạch, trần qua nước sôi, thái nhỏ và ướp gia vị vừa ăn
-
Yến mạch ngâm nước cho nở mềm
-
Phi thơm hành tím với dầu ăn rồi cho thịt gà vào xào săn
-
Cho yến mạch vào nấu cháo
-
Yến mạch mềm thì cho thịt gà vào, nêm nếm gia vị vừa ăn và trộn đều
-
Múc ra bát, thêm hành lá là có thể thưởng thức ngay
2.10. Cháo yến mạch tôm tươi
Nguyên liệu cần có bao gồm:
-
Yến mạch
-
Tôm tươi
-
Hành lá
-
Hành tím, tỏi
-
Cà rốt
-
Gia vị
Cách chế biến cháo yến mạch tôm tươi như sau:
-
Tôm bóc vỏ, rửa sạch, băm nhỏ và ướp với gia vị vừa ăn
-
Cho hành tím, tỏi lên chảo phi thơm rồi cho tôm vào xào chín
-
Đặt nồi nước lên bếp, cho cà rốt vào nấu chín mềm
-
Cho yến mạch vào nồi, đảo đều và nấu trong 5 phút
-
Thả tôm đã xào vào nồi cháo, nêm nếm gia vị vừa ăn
-
Múc cháo ra bát, thêm hành lá, tiêu xay là có thể thưởng thức ngay
2.11. Cháo yến mạch sườn heo
Nguyên liệu cần có bao gồm:
-
Yến mạch
-
Sườn heo
-
Hành lá
-
Nước lọc
-
Gia vị
Cách nấu cháo bột yến mạch giảm cân với sườn heo như sau:
-
Sườn non rửa sạch, trần qua nước sôi rồi rửa lại lần nữa với nước lạnh
-
Cho nước vào nồi đun sôi và thả sườn heo vào ninh nhừ
-
Sườn chín mềm thì cho bột yến mạch vào đun trong lửa nhỏ khoảng 5 phút
-
Nêm nếm gia vị vừa ăn
-
Múc cháo ra bát, cho thêm hành lá là có thể dùng ngay
2.12. Cháo yến mạch thịt bò
Nguyên liệu cần có bao gồm:
-
Yến mạch
-
Thịt bò
-
Nước lọc
-
Gia vị
-
Tỏi
Cách nấu cháo yến mạch thịt bò gồm các bước như sau:
-
Thịt bò băm nhỏ, xào với tỏi và nêm nếm gia vị vừa ăn
-
Nấu sôi nước rồi thả yến mạch vào, đun tiếp khoảng 5 phút
-
Cho thịt bò băm đã xào vào cháo, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp
2.13. Cháo yến mạch đậu đen
Nguyên liệu cần có bao gồm:
-
Yến mạch
-
Đậu đen
-
Nước lọc
Cách nấu như sau:
-
Đậu đen ngâm với nước ấm khoảng 30 phút, rửa sạch và loại bỏ những hạt bị hỏng
-
Rang sơ đậu đen
-
Cho nồi nước lên bếp, đun sôi rồi thả đậu vào ninh nhừ
-
Đậu chín mềm thì cho yến mạch vào khuấy đều, đun ở lửa nhỏ khoảng 5 phút cho yến mạch nhừ
-
Tắt bếp và múc cháo ra bát
3. Mẹo giảm cân cùng yến mạch
Khi sử dụng yến mạch, để có đạt hiệu quả giảm cân cao nhất, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:
-
Dùng dầu thực vật thay cho mỡ từ động vật
-
Hạn chế nêm nếm nhiều gia vị cho cháo
-
Kết hợp ăn kèm cháo yến mạch với các loại rau củ trong bữa ăn
-
Xây dựng thực đơn giảm cân với yến mạch theo tuần, tránh cảm giác bị ngán
-
Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
-
Ăn yến mạch kết hợp với vận động cơ thể
Để có món cháo yến mạch giảm cân thơm ngon, bổ dưỡng, bạn cần chú ý một số điểm sau:
-
Chọn mua yến mạch có nguồn gốc rõ ràng
-
Nếu dùng không hết, bạn nên bảo quản yến mạch ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ẩm mốc
-
Khi nấu cháo, nhớ đảo đều tay để cháo không bị dính vào đáy nồi
-
Dùng yến mạch cán mỏng sẽ dễ chế biến hơn
-
Không cho đường hoặc mỡ để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất
Có thể thấy, cách nấu cháo bột yến mạch giảm cân rất dễ thực hiện. Chỉ cần vài thao tác đơn giản, nhanh gọn, bạn đã có ngay tô cháo vừa bổ dưỡng, vừa thơm ngon và tốt cho sức khỏe. Nếu sử dụng cháo yến mạch thường xuyên, bạn nên thay đổi nhiều cách kết hợp để tránh bị nhàm chán.
yến mạch
