Để thiết lập thực đơn ăn kiêng thì việc kết hợp các món ăn giảm cân lành mạnh là điều quan trọng. Điều này giúp cân bằng dinh dưỡng, cơ thể không bị thiếu chất đồng thời không gây nhàm chán khi sử dụng lâu dài.
1. Danh sách các món ăn giảm cân lành mạnh
Các món ăn giảm cân cho thực đơn ăn kiêng cần đáp ứng ít tinh bột, giàu chất xơ và protein. Trong quá trình chế biến cũng cần giảm bớt gia vị, dư thừa năng lượng gây tăng cân.
1.1. Bơ và các loại rau sẫm màu
Món đầu tiên trong danh sách các món ăn giảm cân lành mạnh là bơ và các loại rau sẫm màu như rau bina, cải xoăn. Trộn rau cải có nhiều chất dinh dưỡng, hàm lượng calo cao với bơ giàu chất béo giúp hạn chế cơn đói, cung cấp đủ năng lượng cho việc tập luyện và hoạt động.
1.2. Quả óc chó, bột yến mạch
Chất xơ rất quan trọng trong thực đơn giảm cân, làm chậm quá trình tiêu hoá, giúp bạn không thấy đói. Trong 100g óc chó, bột yến mạch chứa khoảng 10,6g chất xơ. Vì vậy đây là một trong các món ăn giảm cân hiệu quả.
Bạn có thể cho quả óc chó kết hợp với bột yến mạch. Trong đó 30gr óc chó bổ sung cho cơ thể 4,3 gr protein và khoảng 1,9 gam chất xơ.
1.3. Súp đậu và rau
Súp rau củ vào bữa trưa hoặc tối là lựa chọn hợp lý cho các món ăn giảm cân trong thực đơn. Đặc biệt là vào bữa tối thì súp vừa giúp nhẹ bụng, vừa nạp ít năng lượng, tránh tăng cân.
Ăn súp giúp dạ dày của bạn lấp đầy, để lại khoảng trống nhỏ cho thức ăn có lượng calo cao. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người dùng súp khi bắt đầu bữa ăn sẽ tiêu thụ ít hơn 20% lượng calo trong bữa ăn. Nấu món súp với các loại đậu như đậu đen, đậu xanh sẽ giúp cho sức khỏe hơn bởi chúng giàu đạm và chất xơ.
1.4. Quả mâm xôi và sữa chua
Sữa chua không thể thiếu trong một thực đơn ăn kiêng, bởi lượng vitamin D và canxi trong sữa chua rất nhiều. Bởi theo chuyên gia dinh dưỡng, những người tiêu thụ nhiều vitamin D và canxi sẽ giúp giảm béo tốt hơn. Để cho việc ăn sữa chua bớt nhàm chán đồng thời tăng thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất thì bạn có thể kết hợp với mâm xôi.
1.5. Bít tết và bông cải xanh
Bít tết kết hợp với bông cải xanh sẽ là một trong các món ăn giảm cân lành mạnh, an toàn và hiệu quả. Thịt bò chứa nhiều sắt và đạm – những dưỡng chất cần thiết để cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu. Hồng cầu cung cấp oxy cho các cơ quan khác, do đó việc oxy bị thiếu hụt sẽ làm cơ thể giảm năng lượng.
Bông cải xanh là sự phối hợp hoàn mỹ cho món bít tết. Bởi bông cải xanh giàu vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối ưu hơn chất sắt. Nửa chén bông cải xanh chứa 65% nhu cầu vitamin C của bạn mỗi ngày.
1.6. Cá hồi cùng khoai lang
Cá là một trong các món ăn giảm cân lành mạnh, lại vừa tốt cho não với nguồn omega-3 dồi dào. Một bữa ăn gồm 85 gr cá hồi sẽ cung cấp khoảng 17 gr protein. Bạn có thể kết hợp dùng với khoai lang để có một bữa ăn bổ dưỡng.
1.7. Ức gà và ớt cayenne
Ức gà là món ăn giảm cân quen thuộc đối với những người người đang theo chế độ ăn kiêng. 100gr ức gà sống bổ sung cho cơ thể tổng 165 kcal; nước: 65,26g; chất béo (fat): 3,57g; tinh bột (carb): 0g; chất đạm (protein): 31,02g.
Sẽ mất nhiều thời gian hơn để chất đạm được tiêu hóa, từ đó khiến bạn no lâu hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể thêm gia vị cho món ăn bằng nước sốt làm từ ớt cayenne hoặc chà bông. Chúng sẽ thúc đẩy quá trình calo bị đốt cháy và giúp hạn chế cơn đói.
1.8. Thịt bò và nấm xay
Trong danh sách các món ăn giảm cân lành mạnh thì không thể thiếu nấm. Nấm được sử dụng để thay thế thịt bởi kết cấu và hương vị của chúng. Bạn có thể kết hợp 50% thịt bò xay cùng 50% nấm xay nhỏ.
Món ăn giảm cân này vừa tốt cho sức khỏe vừa giữ nguyên hương vị của món thịt bò. Ngoài ra, chúng còn có công dụng giữ ổn định lượng đường trong máu và no lâu hơn.
Xem Thêm: 100g Hạt Chia Bao Nhiêu Calo? Đánh Bay Mỡ Thừa Sau 1 Tuần Với Cách Sử Dụng Này
1.9. Hạnh nhân và sô cô la đen
Với một thực đơn các món ăn giảm cân lành mạnh thì thường đồ ngọt sẽ bị loại bỏ. Tuy nhiên điều này cũng không hoàn toàn đúng. Ngược lại, việc nhịn ăn quá nhiều đồ ngọt sẽ khiến bạn thèm ăn và dẫn đến mất kiểm soát trong ăn uống.
Thay vào đó bạn có thể sử dụng sô cô la đen và hạnh nhân làm món tráng miệng. Trong khoảng 30gr sô cô la đen có chứa 7gr đường, lượng đường lý tưởng cho thực đơn giảm cân lành mạnh.
1.10. Táo và hạt dẻ cười
Sự kết hợp giữa táo và hạt dẻ cười sẽ bổ sung chất béo, protein và chất xơ để ngăn chặn cơn đói. 50 hạt dẻ cười chứa 160 calo, do đó, đây là loại thực phẩm có lượng calo thấp nhất trong những loại hạt. Bên cạnh đó, món ăn này cung cấp khoảng 4gr chất xơ cho bữa xế nhẹ.
2. Lưu ý xây dựng chế độ dinh dưỡng với các món ăn giảm cân
Để việc giảm cân và thực đơn ăn kiêng đạt hiệu quả tối đa, bạn cần quan tâm đến một số lưu ý sau:
-
Để đảm bảo dinh dưỡng cho bữa ăn bạn nên sử dụng đa dạng các nhóm thực phẩm để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Từ đó giúp tăng khả năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật và các nguy cơ xấu tới sức khỏe.
-
Nên ăn đủ bữa trong ngày, bạn nên duy trì đều các bữa ăn vào thời điểm cố định trong ngày. Việc thực hiện các bữa ăn đúng giờ giúp hệ tiêu hóa được hoạt động tốt hơn, đảm bảo nhịp sống sinh hoạt của cơ thể.
-
Kết hợp thực đơn các món ăn giảm cân lành mạnh trên với chế độ tập luyện hợp lý.
-
Cần đảm bảo cung cấp đủ lượng nước mỗi ngày với cơ thể. Uống đủ nước giúp tốt cho hệ bài tiết, tăng thải độc, đẹp da, chống táo bón, giảm cân,… Trung bình một người cần khoảng 1,5 – 2 lít nước 1 ngày.
Xem Thêm: 100gr Bánh Bao Thịt Bao Nhiêu Calo? Bất Ngờ Công Dụng Ăn Bánh Bao Giải Tỏa Stress
Thực đơn các món ăn giảm cân lành mạnh có thể áp dụng linh hoạt dựa trên khẩu vị của từng người. Hãy kết hợp các món ăn giảm cân gợi ý trên đây cùng chế độ ngủ, tập thể dục thể thao hợp lý để thực đơn đạt hiệu quả tốt.
