Muốn chuẩn bị bữa sáng giàu chất dinh dưỡng cho cả gia đình, hãy thử cách làm bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây dưới đây. Cùng vào bếp và làm bữa sáng thật chu đáo để bắt đầu ngày mới đầy năng lượng ngay thôi nào!
1. Giá trị dinh dưỡng có trong bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây có chứa nhiều thành phần cần thiết cho cơ thể như:
-
Chất béo 3.5g: Giúp cân bằng nhiệt độ của cơ thể, tham gia vào quá trình hấp thu các loại vitamin.
-
Protein 8g: Cần thiết để cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể hoạt động, đồng thời tham gia vào quá trình sản xuất enzym và hormon.
-
Natri 490mg: Là khoáng chất quan trọng của cơ thể, tham gia cân bằng nước và điện giải tế bào.
-
Carbohydrate 49g: Là nguồn năng lượng chính giúp duy trì hoạt động hàng ngày của cơ thể.
-
Hàm lượng chất xơ trong bánh mì giúp hỗ trợ chuyển hóa thức ăn hiệu quả, giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, đái tháo đường.
-
Các khoáng chất cần thiết khác như Canxi (260mg), Magie( 25mg), kẽm (0.7mg)…
Bắp cải là nguyên liệu chính của món bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây. Trong bắp cải có chứa nhiều chất dinh dưỡng như calo, chất đạm, cacbon, các loại vitamin A, K, C, folat… Đặc biệt giàu chất xơ giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa.
Bên cạnh đó hàm lượng sulforaphane có trong bắp cải giúp ngăn ngừa sự hình thành và phát triển của tế bào ung thư. Thành phần kali giúp hỗ trợ hệ thống tim mạch hoạt động tốt, ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa động mạch, điều hoà ổn định huyết áp. Glutamine chúp chống viêm hiệu quả, giảm nguy cơ mắc các bệnh như dị ứng, sốt, đau khớp.
2. Nguyên liệu cần chuẩn bị để làm bánh mì dẹt
Để làm món bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây bạn cần chuẩn những nguyên liệu sau:
-
Nước 220ml
-
Bột nở 6g
-
Trứng 3 quả
-
Khoai tây 150g
-
Cà rốt 180g
-
Bột mì 300g
-
Sữa
-
Bắp cải 300g
-
Hành lá 90g
-
Gia vị cần thiết: Muối, đường
-
Dụng cụ cần thiết: Chảo chống dính, dao, tô lớn, muỗng,…
Một số mẹo chọn nguyên liệu thực hiện cách làm bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây ngon
Lựa chọn bột mì
Nguyên liệu đầu tiên bạn cần có để làm bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây đó chính là bột mì. Hiện nay trên thị trường có nhiều loại bột mì với hàm lượng chất cũng như mục đích sử dụng khác nhau như: All Purpose Flour (bột mì đa dụng), Cake flour, Bread flour… Trong đó:
-
All Purpose Flour hay còn gọi là bột mì đa dụng có chứa tới 12%-14% protein gluten và không có chứa men. Đây là loại bột mì đa năng nhất, có thể thêm các thành phần khác để phù hợp với món bánh đang làm. Bột mì có thể làm được nhiều loại bánh thơm ngon khác nhau như bánh mì, bánh pizza, bánh cupcake…
-
Cake flour là bột có hàm lượng gluten thấp khoảng 7-9%, bột mịn, nhẹ có màu trắng. Đây là loại bột có lượng protein thấp nhất trong các loại bột làm từ lúa mì. Cake flour thường được sử dụng để làm các loại bánh xốp mềm.
-
Bread flour là bột bánh mì có hàm lượng gluten từ 11%.5-13.5%. Bột còn có tên gọi khác là bột mì Cái Cân được sử dụng nhiều tại các cửa hàng làm bánh ngọt.
Nếu muốn làm món bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây tại nhà không cầu kì thì bạn có thể chọn bột mì đa dụng (All Purpose Flour). Vì loại bột này phù hợp với bánh mì tự làm tại nhà, dễ mua ở các cửa hàng tạp hoá, siêu thị tiện lợi.
Mẹo lựa chọn rau củ tươi
Mẹo chọn bắp cải: Khi mua bạn nên chọn những quả bắp cuốn nhỏ, đầu bắp cải dày, khép kín, cầm cảm giác nặng tay. Lá bắp cải tươi thường màu trắng xanh không bị héo úa vàng, không bị đốm nâu ở trên lá. Nếu bắp bị nứt, lõi chuyển màu nâu thì có thể đó là bắp cải đã để lâu.
Mẹo chọn khoai tây: Khoai tây nên chọn củ màu vàng nhạt, vỏ trơn nhẵn, không có chấm lạ trên củ, không sâu, không bị thối, cầm chắc tay. Lưu ý chọn những củ khoai tây đều nhau để thuận tiện trong quá trình chế biến. Nên tránh mua những củ khoai tây đã nảy mầm, bên ngoài chuyển màu xanh vì những củ này rất độc, có chứa chất gây ung thư gây hại cho cơ thể. Củ khoai tây màu trắng, mềm, héo úa đã để lâu sẽ không còn nhiều dưỡng chất, vị nhạt.
Mẹo chọn cà rốt: Trước khi làm bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây bạn nên chọn cà rốt có màu tươi, bề mặt sáng, không sần sùi. Những củ mới thu hoạch sẽ có phần cuống tươi dính chặt vào thân, cầm chắc tay, không bị dập nát hay héo úa.
3. Hướng dẫn chi tiết cách làm bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây
Sau khi mua được nguyên liệu bạn tiến hành làm bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây như sau:
3.1. Sơ chế nguyên liệu
-
Bắp cải thái sợi thật mỏng rửa sạch để ráo nước và cho ra tô riêng, bỏ thêm 1 muỗng cà phê muối rồi trộn đều. Ngâm bắp cải trong muối khoảng 10 phút thì vắt khô, bảo đảm bắp cải không còn nước.
-
Khoai tây gọt vỏ, rửa sạch, cắt lát mỏng thái nhỏ thành sợi vừa ăn.
-
Cà rốt cũng gọt vỏ, rửa sạch bào thành sợi.
-
Hành lá bạn hãy rửa sạch để ráo nước rồi cắt nhỏ hình hạt lựu.
3.2. Trộn bột làm bánh
-
Đầu tiên cho 220ml nước vào tô lớn, từ từ cho men cùng 1 muỗng canh đường khuấy đều để hỗn hợp hoà tan vào nhau.
-
Cho 300g bột mì, 1 quả trứng, 1 muỗng cà phê muối và 220ml sữa ấm vào tô hỗn hợp trên. Trộn tất cả nguyên liệu với nhau. Lưu ý để món bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây được mềm mịn bạn nên trộn đều tay sau đó để bột nghỉ khoảng 30 phút.
-
Lấy bột bánh đã trộn khuấy đều để giải phóng khí trong bột. Lần lượt bỏ khoai tây, bắp cải, cà rốt, hành lá vào tô bột rồi trộn đều hỗn hợp.
3.3. Chiên bánh
- Bắc chảo lên bếp, đổ một lượng dầu vừa đủ chiên, đến khi dầu nóng thì cho khoảng 1.5 muỗng canh hỗn hợp bột bánh để tạo thành hình tròn.
- Để lửa vừa đủ, lắc chảo để bánh chín đều và giòn. Chú ý lật bánh để bánh chín đều hai mặt và không bị cháy.
- Chiên đến khi bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây chuyển màu vàng nâu thì tắt bếp, cho ra dĩa để thưởng thức.
Mẹo nhỏ: Khi chiên, bạn nên chiên với lửa vừa, không nên chiên lửa quá to để bánh chín đều từ trong ra ngoài.
4. Yêu cầu thành phẩm
Khi chiên xong bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây có màu vàng nâu bắt mắt, bánh mềm mịn, hương vị bắp cải, khoai tây quen thuộc sẽ làm cho bạn mê mẩn ngay từ lần đầu thưởng thức.
Để tăng thêm chất dinh dưỡng bạn có thể ăn kèm bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây với các món ăn khác như cà ri, pate, thịt heo quay, các loại trái cây dưa hấu…
5. Gợi ý thực đơn bữa sáng 7 ngày với bánh mì dẹt bắp cải và khoai tây
Mỗi bữa sáng bạn cần cung cấp khoảng 600-700 calo, trong đó khoảng 60% lượng carbohydrate cho cơ thể. Để có bữa sáng dinh dưỡng, không lặp lại nhàm chán bạn có thể lên thực đơn cả tuần theo gợi ý dưới đây:
Thứ 2: Bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây, sữa tươi
Để bắt đầu một tuần mới tràn đầy năng lượng thì trong thực đơn bữa sáng không thể thiếu món bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây. Đây sẽ là món bánh đầy đủ chất dinh dưỡng mà bạn có thể ăn nhiều không chán.
Khi ăn bánh bạn có thể uống thêm một ly sữa tươi để cung cấp thêm canxi chất khoáng, protein, vitamin D cho cơ thể. Nếu không thích sữa tươi, bạn có thể thay thế bằng một ly nước ép trái cây thanh mát, giàu vitamin.
Thứ 3: Khoai lang luộc, trứng luộc
Khoai lang chứa nhiều chất xơ, tinh bột, khoáng chất, đặc biệt lượng vitamin A dồi dào giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khoẻ mạnh hơn. Trứng chính là nguồn cung cấp lượng protein cao, vitamin D, seleni… Tuy bữa sáng khá đơn giản nhưng đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Thứ 4 : Sữa chua và các loại hạt
Sữa chua và các loại hạt sẽ là sự kết hợp hoàn hảo giúp cung cấp đủ năng lượng cho bạn học tập làm việc hiệu quả hơn. Trước khi thực hiện bạn cần chuẩn bị sữa chua không đường, một số loại hạt như hạt chia, hạt hạnh nhân, hạt óc chó… Các loại trái cây tươi như chuối, táo hoặc mận. Trộn các nguyên liệu trên vào sữa chua cùng một ít mật ong là bạn đã có một bữa sáng đơn giản nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng.
Thực đơn bữa sáng thay thế món bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây
Thứ 5: Ngô luộc và sữa tươi ít đường
Ngô luộc là thực phẩm giàu vitamin, chất xơ, protein, carbohydrate và các khoáng chất như magie, kali, sắt… Khi luộc chín ngô có mùi thơm, vị ngọt tự nhiên nên dễ ăn kèm thêm một số thực phẩm khác.
Uống thêm một ly sữa tươi ít đường sẽ cung cấp cho cơ thể lượng protein, vitamin, canxi cần thiết. Phù hợp cho những bạn không thích uống ngọt hoặc đang muốn giảm lượng đường tiêu thụ trong ngày.
Thứ 6: Bánh mì lúa mạch đen, trứng ốp la, rau xà lách.
Để làm món ăn này bạn cần chuẩn bị bánh mì lúa mạch đen, trứng, rau xà lách, cà chua. Đầu tiên bạn cần chiên trứng ốp la tùy theo sở thích, sau đó cho trứng lên bánh mì, thêm rau, cà chua và một ít sốt để vị bánh mì thêm đậm đà.
Thứ 7: Bánh mì nguyên cám và sữa tươi
Bánh mì nguyên cám được là từ bột nguyên cám, chứa nhiều chất xơ hơn so với bánh mì trắng. Chất xơ sẽ giúp hệ thống tiêu hoá hoạt động tốt hơn, bên cạnh đó còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm về tim mạch. Bánh mì nguyên cám cũng là nguồn cung cấp vitamin B, khoáng chất như sắt, magie dồi dào cho cơ thể. Cuối cùng không thể thiếu một ly sữa ít đường để cung cấp lượng protein, canxi, vitamin cho cơ thể.
Chủ nhật: Cháo yến mạch hạt chia + trái cây
Cuối tuần bạn có thể thay đổi khẩu vị bằng cách nấu một tô cháo yến mạch thơm ngon, đủ chất dinh dưỡng. Cách thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần đổ yến mạch đã mua sẵn vào nồi, đổ nước hoặc sữa tươi nấu trong vài phút cho cháo sệt lại. Sau đó thêm hạt chia vào để nguội là có thể thưởng thức.
Sau khi ăn cháo xong bạn có thể tráng miệng với một số loại trái cây tươi như dưa hấu, kiwi, táo. Bữa ăn sáng này sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất xơ, vitamin, carbohydrate, cho bạn năng lượng để bắt đầu ngày mới hiệu quả.
Xem thêm:
Cách Nấu Cháo Hột Vịt Lộn Không Bị Tanh Cho Bữa Sáng Tràn Đầy Năng Lượng
Cách Nấu Mì Trắng Với Trứng Cho Bữa Sáng Nhanh Gọn Lại Giàu Dinh Dưỡng, Cả Nhà Đều Mê
Bánh mì dẹt bằng bắp cải và khoai tây là món ăn bổ dưỡng buổi sáng, giúp cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Với nguyên liệu dễ tìm, cách làm đơn giản, bạn hãy vào bếp để tự thưởng cho bản thân và gia đình của mình món ăn đặc biệt này nhé!
