Để duy trì lá gan khỏe mạnh, bạn cần chú ý bổ sung các loại thức ăn tốt cho gan trong thực đơn ăn uống mỗi ngày như: nho, bột yến mạch, cà phê, trà xanh, quả lê gai, các loại cá béo, thực phẩm thực vật nói chung.
1. Vì sao phải bổ sung các loại thực phẩm tốt cho gan?
Gan là một cơ quan nội tạng lớn nhất trong cơ thể, nằm ở bên phải bụng, dưới cơ hoành. Gan có nhiều chức năng quan trọng đối với cơ thể, bao gồm:
- Tiêu hóa: Gan sản xuất mật, giúp tiêu hóa chất béo trong thức ăn.
- Chuyển hóa: Gan chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong thức ăn thành năng lượng, giúp cơ thể hoạt động.
- Giải độc: Gan giúp loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể, chẳng hạn như cồn, thuốc, kim loại nặng và các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất.
- Dự trữ: Gan dự trữ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như đường, vitamin và khoáng chất.
Gan có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Một số bệnh lý về gan có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng. Do đó, việc bảo vệ sức khỏe gan là vô cùng quan trọng. Một chế độ ăn uống lành mạnh với các loại thức ăn tốt cho gan bao có thể giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương và duy trì chức năng gan khỏe mạnh.
Các loại thực phẩm tốt cho gan thường chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ gan khỏi tác hại của các gốc tự do, các phân tử có thể gây tổn thương tế bào. Chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và bảo vệ gan khỏi tổn thương.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung các loại thực phẩm tốt cho gan có thể giúp:
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về gan, chẳng hạn như xơ gan, viêm gan, ung thư gan
- Cải thiện chức năng và giúp gan hoạt động tốt hơn.
- Bảo vệ gan khỏi tác hại của các yếu tố gây hại, chẳng hạn như rượu bia, thuốc lá, ô nhiễm môi trường
- Do đó, việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cho gan là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe gan và ngăn ngừa các bệnh lý về gan.
2. Điểm danh những loại thức ăn tốt cho gan nên bổ sung hàng ngày
Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho gan hỗ trợ thải độc, cải thiện chức năng mà các chuyên gia khuyến khích sử dụng:
2.1. Cà phê thực phẩm giúp cải thiện chức năng gan
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà phê là một trong những loại thức ăn tốt cho gan. Cà phê có khả năng ngăn chặn sự tích tụ chất béo và collagen 2 nguyên nhân chính gây nên các bệnh về gan. Theo một nghiên cứu của Anh có 495.585 người tham gia với thời gian lên đến 10 năm. Qua nghiên cứu họ đã kết luận rằng uống cà phê đen hàng ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan mãn tính.
Các nhà nghiên cứu cũng đưa ra lời khuyên cho những người bị gan nhiễm mỡ hãy uống cà phê mỗi ngày. Các chất chống oxy hóa sẽ giúp giảm viêm, tăng cường chức năng gan giúp giải độc và chuyển hóa chất béo hiệu quả. Tuy nhiên, bạn chỉ nên lựa chọn các loại cà phê đen không đường, không sữa hoặc bơ béo,… Việc không cho thêm bất kỳ thực phẩm nào sẽ giúp hưởng được nhiều lợi ích từ caffeine.
2.2. Bột yến mạch thức ăn tốt cho gan
Bột yến mạch được là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng như:
- Chất xơ: Giúp giảm cholesterol xấu, giảm viêm và bảo vệ gan khỏi tổn thương.
- Beta-glucans: Giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong gan, giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ và xơ gan.
- Vitamin và khoáng chất: Các vitamin B, E, magie, selen trong bột yến mạch giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương và duy trì chức năng gan khỏe mạnh.
Việc ăn bột yến mạch thường xuyên sẽ cải thiện một số tình trạng như: giảm lượng mỡ tích tụ trong gan, giảm viêm, tăng cường chức năng gan… Đây là thực phẩm rất cần thiết cho sức khỏe gan đặc biệt là những người bị gan nhiễm mỡ. Bạn có thể kết hợp yến mạch với các thức ăn khác như: sữa chua, sinh tố, bánh nướng… Tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều yến mạch vì chúng sẽ gây ra một số vấn đề như đầy bụng, khó tiêu.
2.3. Trà xanh giúp cải thiện nồng độ men gan
Trong trà xanh luôn được coi là 1 trong các loại thức ăn tốt cho gan nhờ các dưỡng chất như:
- Chất chống oxy hóa: Các chất chống oxy hóa trong trà xanh gồm: catechin, epigallocatechin-3-gallate (EGCG) và quercetin… giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương do các gốc tự do.
- Chất xơ:Trong trà xanh có 1 lượng chất xơ dồi dào giúp giảm cholesterol xấu, giảm viêm từ đó giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương.
- Vitamin và khoáng chất: Các vitamin C, E và magiê giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương và duy trì chức năng gan khỏe mạnh.
Trà xanh uống nóng hoặc lạnh đều có tác dụng tốt đến gan. Ngoài ra bạn cũng có thể cho thêm sữa chua, sinh tố hoặc salad để đỡ ngán.
2.4. Tỏi giúp giảm chất béo cho người gan nhiễm mỡ
Tỏi là thức ăn tốt cho gan là thực phẩm ưu tiên dành cho những người bị gan nhiễm mỡ. Việc ăn tỏi sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể và hàm lượng chất béo ở những người bị gan nhiễm mỡ nhờ các chất:
- Chất chống oxy hóa: Trong trà xanh có các chất allicin, selenium và quercetin. Đây là những chất giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương do các gốc tự do.
- Chất xơ: các chất xơ hòa tan có trong tỏi sẽ giúp giảm cholesterol xấu, giảm viêm và bảo vệ gan khỏi tổn thương.
- Vitamin và khoáng chất: Các chất dinh dưỡng như vitamin C, B6 và selen có trong tỏi sẽ giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương và duy trì chức năng gan khiến nó trở nên khỏe mạnh hơn.
Bạn hoàn toàn có thể ăn tỏi sống hoặc cho tỏi vào các món ăn hoăc nước mắm hoặc sử dụng tỏi làm nước ép.
2.5. Những loại quả mọng
Việt quất, mâm xôi là những loại quả mọng nước có tốt cho gan. Các dược chất trong loại quả này giúp:
- Chất chống oxy hóa: polyphenol có trong các loại quả này giúp bảo vệ gan khỏi những tổn thương.
- Chất xơ: Các chất xơ có trong việt quất, mâm xôi có tác dụng giảm cholesterol xấu, giảm viêm và bảo vệ gan khỏi tổn thương.
Các loại quả mọng nước còn giúp tăng phản ứng miễn dịch tế bào và các enzyme chống oxy hóa làm chậm sự phát triển của tổn thương và xơ hóa, sự phát triển của mô sẹo trong gan. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc làm nước ép từ các loại quả này.
2.6. Nho một trong những loại thức ăn tốt cho gan
Nhỏ đỏ và tím là 2 loại chứa nhiều chất resveratrol một chất có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt nó còn chứa các chất như:
- Chất chống oxy hóa: resveratrol, quercetin và anthocyanin có trong nho sẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương gan do các gốc tự do.
- Chất xơ: Chất này giúp giảm cholesterol xấu, giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương.
- Vitamin và khoáng chất: Vitamin C, K và kali. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương và duy trì sức khỏe tổng thể.
Nho là một loại trái cây lành mạnh và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể ăn nho tươi, nho khô hoặc uống nước ép nho.
2.7. Bưởi giúp bảo vệ gan 1 cách tự nhiên
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bưởi chứa chất chống oxy hóa bảo vệ gan một cách tự nhiên. Vì trong bưởi có các chất như:
- Chất chống oxy hóa: Trong bưởi là naringenin và naringin. Các chất này đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ gan khỏi bị tổn thương do rượu, hóa chất và các yếu tố khác.
- Vitamin C: Giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp gan chống lại nhiễm trùng.
- Hesperidin: Có tác dụng chống viêm và giúp giảm mức độ cholesterol trong máu.
- Ngoài ra các chất dinh dưỡng khác như: Kali, Folate có trong bưởi cũng giúp điều chỉnh huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đây là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh suy gan.
Xem thêm: Tác Dụng Của Vỏ Bưởi Trong Cuộc Sống: Tưởng Là Phần Bỏ Đi Nhưng Lại Hữu Ích Không Ngờ
2.8. Quả lê gai
Quả lê gai được biết đến là thức ăn tốt cho gan thưởng được sử dụng trong Y Học Cổ Truyền như một phương pháp điều trị loét, vết thương, mệt mỏi và bệnh gan. Đặc biệt quả lê gai còn chứa các hoạt chất có tác dụng bảo vệ gan như:
- Chất chống oxy hóa: Trong quả lê gai có chứa Cynarin có tác dụng kích thích sản xuất mật, giúp gan loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.
- Tauroursodeoxycholic acid: Chất này giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương do rượu, hóa chất và các yếu tố khác.
- Beta-sitosterol: Có tác dụng chống viêm và giúp giảm cholesterol trong máu.
2.9. Quả hạch
Quả hạch được xem là thức ăn tốt cho gan vì nó chứa các chất dinh dưỡng như:
- Chất chống oxy hóa: Vitamin E, vitamin C, carotenoids và các flavonoid… giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương do các gốc tự do.
- Axit béo không bão hòa: Axit oleic, axit linoleic và axit alpha-linolenic… Những chất này có tác dụng chống viêm làm giảm tích tụ chất béo trong gan.
- Các khoáng chất: Selen và mangan là các chất có lợi trong gan có trong quả hạch. Các khoáng chất này giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương và giúp gan hoạt động bình thường.
Một số loại quả hạch tốt cho gan bạn có thể thử gồm: óc chó, hạnh nhân, hạt điều, Hạt macadamia, hạt hướng dương… Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý rằng quả hạch có hàm lượng calo cao, vì vậy cần ăn lượng vừa phải để tránh tăng cân.
2.10. Dầu ô liu
Trong dâu ô liu có các dưỡng chất quan trọng và được xem là một trong những loại thức ăm tốt cho gan vì nó có chứa các chất như:
- Axit béo không bão hòa: Dầu ô liu là cung cấp một lượng lớn axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit oleic có tác dụng chống viêm và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Chất chống oxy hóa: Dầu ô liu cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin E, C, carotenoids và các flavonoid giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương do các gốc tự do.
- Các khoáng chất: Dầu ô liu cũng chứa một số khoáng chất quan trọng, bao gồm kali, canxi và magiê giúp bảo vệ gan.
Dầu ô liu có thể được sử dụng để nấu ăn, làm salad dressing hoặc thêm vào các món ăn khác. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng dầu ô liu có hàm lượng calo cao, vì vậy cần sử dụng lượng vừa phải để tránh tăng cân.
Xemt thêm: Dầu Ô Liu Có Tác Dụng Gì? 1 Thìa Mỗi Ngày, Ung Thư Tránh Xa
2.11. Thực phẩm thực vật nói chung
Các loại sau thực phẩm thực vật chứa các hợp chất giúp bảo vệ sức khỏe gan gồm:
- Bơ
- Chuối
- Lúa mạch
- Củ cải đường
- Nước ép củ cải
- Bông cải xanh
- Gạo lức
- Cà rốt
- Chanh
- Đu đủ
- Dưa hấu
Đặc biệt nước ép củ cải đường sẽ cung cấp nguồn nitrat và các chất chống oxy hóa betalain có lợi cho sức khỏe của tim giúp giảm tổn thương do oxy hóa và viêm. Làm tăng các enzym giải độc tự nhiên.
Các loại rau như: mầm Brussels, mù tạt, bông cải xanh có hàm lượng chất xơ cao, không chỉ vậy nó còn có hương vị đặc biệt chứa nhiều hợp chất có lợi. Mầm Brussels và chiết xuất mầm bông cải xanh làm tăng mức độ enzyme giải độc và bảo vệ gan khỏi bị tổn thương.
2.12. Cá béo
Cá béo là một loại thức ăn tốt cho gan vì nó chứa axit béo omega-3. Đây là chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và các nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra Axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm, giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương.
Đặc biệt, việc ăn cá thường xuyên sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh gan nhiễm mỡ và xơ gan. Một số loại cá tốt cho gan mà bạn nên ăn gồm: Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, cá trích…
3. Các thực phẩm hại gan nên tránh xa
Đồ ăn nhiều dầu mỡ: Các loại thực phẩm chiên và thức ăn nhanh, khoai tây chiên hay các loại hạt chứa khá nhiều chất béo có hại cho gan.
Thực phẩm tinh bột: Nên hạn chế các loại thực phẩm nhiều tinh bột như: bánh mì, mì ống hoặc đồ nướng.
Đường: Nên cắt giảm các thực phẩm chứa nhiều đường như ngũ cốc, đồ nướng và kẹo đây là những thực phẩm không tốt cho gan.
Muối: Việc ăn quá nhiều muối sé làm tăng áp lực cho gan, cản trở chức năng gan.
Rượu: Rượu, bia là những thực phẩm gây hại rất lớn đối với gan. Để lá gan của bạn khỏe mạnh bạn hãy nói không với rượu, bia.
Gan luôn đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Để tránh nguy cơ mắc phải các bệnh về gan hãy bổ sung loại thức ăn tốt cho gan kể trên đồng thời lưu ý tránh xa các loại đồ ăn, đồ uống, chất kích thích như rượu bia.
