Biết được vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra, vitamin B6 có nhiều trong thịt bò, cá hồi, sữa, trứng, các loại hạt cùng nhiều thực phẩm khác. Hiểu rõ hàm lượng B6 có trong mỗi thực phẩm giúp bạn dễ dàng cân bằng thực đơn dinh dưỡng, giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả.
1. Tác dụng của vitamin B6
Vitamin B6 còn có tên khác là pyridoxine, đây là loại vitamin thuộc nhóm B có thể tan trong nước, tồn tại ở tự nhiên dưới nhiều dạng khác nhau, ví dụ như trong một số loại thực phẩm.
Vitamin B6 tham gia vào một số quá trình hoạt động quan trọng của cơ thể như chuyển hóa, tổng hợp và tạo năng lượng. Nguyên nhân khiến rất nhiều người quan tâm vitamin B6 có trong thực phẩm nào là bởi nó mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể:
1.1. Cải thiện tuần hoàn và chức năng não
Các công trình nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin này có tác dụng lớn trong việc cải thiện chức năng của não bộ.
Bên cạnh đó nó còn tham gia vào quá trình hoạt động tại hệ thần kinh, làm giảm nồng độ homocystein của máu. Đây là yếu tố vô cùng quan trọng, liên quan mật thiết đến tỷ lệ mắc Alzheimer, từ đó làm giảm nguy cơ bị sa sút trí tuệ.
1.2. Cải thiện tâm trạng và hỗ trợ điều trị bệnh tâm lý
Vitamin B6 là yếu tố cực quan trọng tham gia vào quá trình sản xuất và tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamin…
Bởi vậy mà B6 thường được bổ sung trong vào đơn thuốc trong một số trường hợp điều trị trầm cảm hay các rối loạn về tâm lý, giúp cải thiện và ổn định cảm xúc. Thiếu B6 cũng được xem là một trong những lí do làm gia tăng nguy cơ mắc trầm cảm.
1.3. Ngăn ngừa và điều trị tình trạng thiếu máu
Vitamin B6 cũng là một trong các yếu tố quan trọng trong việc tổng hợp hemoglobin. Do đó nếu thiếu hụt vitamin này cũng sẽ làm ảnh hưởng tới khả năng tổng hợp hemoglobin dẫn đến tình trạng thiếu máu.
Với những trường hợp thiếu máu do thiếu B6, ngoài việc khuyến cáo sử dụng các sản phẩm giàu sắt, phương pháp hữu ích là thêm vitamin B6 và các chất giúp tổng hợp hemoglobin.
1.4. Giảm triệu chứng khó chịu trong giai đoạn tiền kinh nguyệt
Đối với phụ nữ, việc bổ sung đầy đủ vitamin B6 có vai trò quan trọng bởi nó giúp cải thiện một số rối loạn lo âu và cảm xúc ở giai đoạn tiền kinh nguyệt. Do đó trước giai đoạn kinh nguyệt, bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu B6 để cải thiện các triệu chứng khó chịu.
1.5. Hỗ trợ giảm thiểu tình trạng ốm nghén trong giai đoạn đầu thai kỳ
Vitamin B6 cũng là một thành phần quan trọng của diclegis, một loại thuốc hỗ trợ giảm tình trạng ốm nghén.
Do đó nhiều mẹ bầu không muốn sử dụng thuốc vô cùng quan tâm đến việc vitamin B6 có trong thực phẩm nào, nhằm bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể mà lại tự nhiên và an toàn.
1.6. Giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận rằng những người bổ sung đầy đủ vitamin B6 có hàm lượng cholesterol trong máu thấp hơn so với những người thiếu hụt chất này, nguy cơ tắc nghẽn động mạch cũng thấp hơn nhiều.
Vitamin B6 được đánh giá là có nhiều tác dụng trong phòng ngừa một số bệnh lý như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, bệnh mạch vành…
1.7. Giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư
Giống như nhiều loại vitamin khác, B6 có nhiều tác dụng trong việc tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, chống viêm và hỗ trợ loại bỏ sự hình thành một số gốc tự do, một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc ung thư. Bởi vậy bổ sung đầy đủ vitamin B6 sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư vú và ung thư đại trực tràng.
1.8. Cải thiện thị giác và tăng cường sức khỏe cho mắt
Một nghiên cứu trong suốt 7 năm liền, thực hiện trên hơn 5400 người tham gia đã chỉ ra rằng vitamin B6 thực sự có nhiều đóng góp trong việc giảm nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng khi về già.
Bởi vậy tìm hiểu vitamin B6 có trong thực phẩm nào, bổ sung đầy đủ chúng vào thực đơn hàng ngày là một trong những biện pháp thiết thực giúp bạn bảo vệ sức khỏe mắt, cải thiện thị lực.
1.9. Hỗ trợ cải thiện và điều trị tình trạng viêm khớp dạng thấp
Vitamin B6 và acid folic thường được kết hợp với nhau trong việc điều trị triệu chứng, cải thiện chỉ số viêm của bệnh viêm khớp dạng thấp. Mặc dù vậy, tác dụng khi sử dụng B6 riêng biệt đến nay vẫn còn cần kiểm chứng, do đó chất này chỉ được xem là có tác dụng hỗ trợ.
2. Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Top 10+ thực phẩm giàu B6
Hiểu được lợi ích của vitamin B6 bạn sẽ hiểu vì sao nhiều người luôn bận tâm về việc vitamin B6 có trong thực phẩm nào. Bổ sung vitamin B6 thông qua đường ăn uống là cách làm tự nhiên và tốt nhất cho sức khỏe. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu B6 mà bạn có thể tham khảo.
2.1. Thịt bò
Mặc dù thịt bò thuộc nhóm thịt đỏ và chứa nhiều chất béo nhưng không thể phủ nhận những dưỡng chất mà nó mang lại, trong đó có vitamin B6.
Theo các chuyên gia, cứ 100g thịt bò sẽ chứa khoảng 0,7mg vitamin B6, bởi vậy đây được xem là một trong những nguồn quan trọng để bổ sung loại vitamin này cho cơ thể.
Xem thêm: Biotin có tác dụng gì với cơ thể? 10 thực phẩm bổ sung biotin cho da, tóc chắc khỏe
2.2. Cá hồi
Cá hồi là loại thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, trong đó có vitamin B6.
Hàm lượng vitamin B6 có trong cá hồi cũng được đánh giá là cao so với nhiều loại thực phẩm, theo đó cứ 100g cá hồi cung cấp cho cơ thể 0,6mg vitamin B6. Bởi vậy mà nhiều bà mẹ thường bổ sung cá hồi trong thực đơn cho bé ngay từ nhỏ để có nền tảng thể chất tốt.
Theo đánh giá từ các chuyên gia, lượng vitamin B6 trong cá hồi tự nhiên cao hơn cá hồi nuôi. Vì vậy, khi đi chợ, mẹ nên lựa chọn loại cá hồi giàu vitamin B6 hơn cho bé.
2.3. Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng được ghi nhận thuộc nhóm thực phẩm giàu vitamin B6, theo đó cứ 100ml sữa dê hay sữa bò sẽ cung cấp cho cơ thể 5% lượng vitamin B6 theo giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Một ly sữa tách béo cũng sẽ cung cấp cho cơ thể 1% lượng vitamin B6 theo giá trị khuyến nghị hàng ngày. Bổ sung sữa vào thực đơn không chỉ là cách để bạn bổ sung vitamin B6 mà còn cung cấp cho cơ thể rất nhiều dưỡng chất bổ ích khác.
2.4. Trứng
Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Trứng là món ăn vừa quen thuộc vừa rẻ nhưng lại rất giàu vitamin B6. Theo đó hàm lượng vitamin B6 trong trứng gà khoảng 0,139mcg còn trong trứng vịt là 0,25mcg, chiếm từ 8% – 15% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
2.5. Gan
Gan và một số nội tạng động vật được đánh giá là có hàm lượng vitamin nhóm B vô cùng cao, trong đó có vitamin B6. Cả gan bò, gan lợn và gan gà đều cung cấp cho cơ thể lượng lớn vitamin B6, ngoài ra còn có nhiều chất hữu ích khác như protein, folate hay vitamin A.
Gan cũng được đánh giá là tốt cho máu nên những ai thiếu máu hoàn toàn có thể bổ sung thêm món này vào thực đơn.
Dù vậy, bạn cần cân đối lượng ăn mỗi ngày. Tuy có chứa vitamin B6 dồi dào nhưng ăn quá nhiều gan và nội tạng động vật cũng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh về huyết áp, tim mạch.
2.6. Cà rốt
Hàm lượng vitamin B6 trong cà rốt chắc chắn sẽ làm bạn ngạc nhiên, bởi nó cao tương tự như một ly sữa, theo đó cứ 100g cà rốt sẽ cung cấp khoảng 0,14mg vitamin B6. Cà rốt cũng là nguồn bổ sung chất xơ, vitamin A, canxi, phốt pho và nhiều dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể.
Do đó nếu bạn đang phân vân không biết vitamin B6 có trong thực phẩm nào thì cà rốt là một trong những gợi ý hoàn hảo. Bạn có thể bổ sung cà rốt vào thực đơn hàng ngày bởi loại củ này vô cùng dễ ăn, có thể chế biến thành nhiều món như nấu chín, làm nước ép hay thậm chí là ăn sống.
2.7. Rau bina
Rau bina thậm chí còn chứa nhiều vitamin B6 hơn cả cà rốt, trung bình cứ 100g sẽ cung cấp cho cơ thể 0,2mg vitamin B6. Ngoài ra nó còn chứa rất nhiều dưỡng chất bổ dưỡng khác như vitamin A và C, đặc biệt là sắt. Do đó nếu bạn đang tìm một loại thực phẩm giàu vitamin B6 vừa tốt cho người thiếu máu thì đừng ngần ngại mà hãy chọn ngay rau bina.
Xem thêm: Vitamin D có trong thực phẩm nào: Nhiều loại ngay gần ta khiến bạn bất ngờ
2.8. Khoai lang
Rất nhiều người khi biết khoai lang là thực phẩm giàu B6 thì vô cùng ngạc nhiên. Cứ 100g khoai lang sẽ cung cấp cho cơ thể đến 0,2mg vitamin B6, chiếm 18% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn khoai lang thường xuyên, vừa tốt cho hệ tiêu hóa vừa là nguồn cung cấp nhiều loại dinh dưỡng hữu ích. Đặc biệt giá cà rốt lại rẻ, gần như ai cũng có thể mua được.
2.9. Chuối
Chuối là loại trái cây quen thuộc với nhiều người Việt Nam, bổ sung vitamin B6 cực rẻ lại hiệu quả. Trung bình 100g chuối có thể cung cấp cho cơ thể đến 0,37mg vitamin B6, thậm chí cao hơn so với nhiều loại thịt và rau củ khác. Chuối cũng được đánh giá là vô cùng tốt cho sức khỏe, thậm chí có thể cải thiện tâm trạng và giảm stress.
2.10. Các loại hạt
Chế độ ăn đa dạng các loại hạt luôn là điều mà nhiều chuyên gia khuyến cáo, bởi chúng có hàm lượng dinh dưỡng cao mà lại lành tính với cơ thể. Dưới đây là hàm lượng vitamin B6 có trong một số loại hạt mà bạn có thể tham khảo:
Hàm lượng tính trên 100g
|
Loại hạt |
Hàm lượng vitamin B6 |
|
Hạt vừng |
0,8 |
|
Hạt hướng dương |
1,3 |
|
Hạt điều |
0,47 |
|
Hạt óc chó |
0,5 |
|
Hạt dẻ cười |
1,12 |
|
Hạnh nhân |
0,1 |
|
Quả phỉ |
0,6 |
Bởi vậy đừng quên bổ sung thêm một số loại hạt như hướng dương, hạt vừng, hạt điều hay hạt dẻ cười vào thực đơn hàng ngày, đa dạng với các món ăn khác để cung cấp cho cơ thể lượng vitamin B6 dồi dào mà tự nhiên.
2.11. Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc cũng được đánh giá là nguồn bổ sung dinh dưỡng và vitamin B6 hữu ích, thông thường chỉ cần 30g ngũ cốc ăn sáng đã cung cấp đủ lượng vitamin B6 cần thiết cho cả ngày.
Tuy nhiên với những ai đang có ý định giảm cân thì cần chú ý bởi trong ngũ cốc có chứa nhiều tinh bột nên có thể gây tăng cân và thừa đường. Bạn có thể lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì hoặc yến mạch, vừa cung cấp đầy đủ vitamin B6 vừa không gây ảnh hưởng đến cân nặng.
2.12. Vitamin B6 có trong thực phẩm nào – Quả bơ
Bơ không chỉ là loại quả tốt cho da, giàu khoáng chất, có tác dụng ngăn ngừa các bệnh về huyết áp, giảm căng thẳng mà còn chứa hàm lượng vitamin B6 vô cùng dồi dào.
Bơ cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như sinh tố, salad, làm kem… nên đừng quên thêm nó vào thực đơn hàng ngày của mình.
2.13. Cá ngừ
Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Cá ngừ là một trong những gợi ý tuyệt vời cho nhóm thực phẩm giàu vitamin B6. Theo đó cứ 100g cá ngừ sẽ cung cấp cho cơ thể lên đến 1,04 mg vitamin B6, chiếm đến hơn 50% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Không chỉ chứa lượng vitamin dồi dào, cá ngừ còn cung cấp nhiều dưỡng chất cực tốt cho cơ thể như protein, omega-3.
Lời khuyên của các chuyên gia là nên ăn cá ngừ tối thiểu 1 tuần 1 lần, bạn có thể chế biến nó thành đa dạng nhiều món ăn như cá ngừ rán, cá ngừ kho hoặc salad cá ngừ.
Nhìn vào danh sách trên có thể thấy đáp án cho câu hỏi vitamin B6 có trong thực phẩm nào vô cùng đa dạng. Hiểu rõ các thực phẩm giàu vitamin 6 sẽ giúp bạn dễ dàng cân bằng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho cả gia đình.
3. Cơ thể cần bao nhiêu vitamin B6 mỗi ngày?
Bên cạnh thông tin vitamin B6 có trong thực phẩm nào, bổ sung lượng vitamin sao cho phù hợp với nhu cầu của cơ thể cũng cần được đặc biệt quan tâm. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết. với mỗi đối tượng khác nhau thì nhu cầu về vitamin B6 cũng sẽ khác nhau:
-
Đối với nam giới trong độ tuổi từ 14 đến 50 tuổi: cần 1,3mg/ngày
-
Đối với nam giới trong độ tuổi từ 51 trở lên: cần 1,7mg/ngày
-
Đối với nữ giới trong độ tuổi từ 14 đến 18 tuổi: cần 1,2mg/ngày
-
Đối với nữ giới trong độ tuổi từ 19 đến 50 tuổi: cần 1,3mg/ngày
-
Đối với nữ giới từ 51 tuổi trở lên: 1,5mg/ngày.
-
Đối với phụ nữ trong thời gian mang thai và cho con bú: 1,9 – 2mg/ngày.
Nhu cầu về vitamin B6 đối với mỗi người là khác nhau, tuy nhiên mức tối đa là không quá 100mg/ngày. Với hầu hết các trường hợp, bạn chỉ cần đa dạng các loại thực phẩm là cung cấp đầy đủ cho cơ thể. Chỉ trong một số trường hợp khi hàm lượng vitamin B6 giảm quá thấp hoặc quá cao mới cần có sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia.
4. Dấu hiệu cơ thể thiếu vitamin B6
Thông thường nếu cơ thể chỉ thiếu hụt một lượng nhỏ vitamin B6 sẽ không biểu hiện ra triệu chứng và không quá ảnh hưởng đến sức khỏe. Thế nhưng trong trường hợp sự thiếu hụt này xảy ra quá nặng có thể biểu hiện thông qua một số dấu hiệu như:
-
Cơ thể thiếu máu cục bộ
-
Tình trạng da thay đổi, sạm hơn so với bình thường
-
Gây ra cảm giác phiền muộn
-
Xuất hiện tình trạng lú lẫn, giảm thiểu trí nhớ
-
Khả năng miễn dịch của cơ thể giảm thiểu rõ rệt
Tình trạng này có thể nghiêm trọng hơn nếu mắc một số bệnh. Những trường hợp này cũng làm cản trở khả năng hấp thụ vitamin B6, cụ thể:
-
Trường hợp mắc bệnh thận
-
Trường hợp bị rối loạn đường ruột tự miễn, mắc một số bệnh như viêm loét đại tràng, bị celiac hoặc crohn…
-
Trường hợp mắc một số rối loạn viêm tự nhiễm như viêm khớp dạng thấp…
-
Trường hợp nghiện rượu
Biết vitamin B6 có trong thực phẩm nào bạn hãy bổ sung đầy đủ, tránh để cơ thể thiếu hụt bởi sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe. Về cơ bản các thực phẩm giàu B6 có sẵn trong căn bếp nhà bạn và dễ kiếm. Bạn chỉ cần đa dạng chế độ ăn mỗi ngày là có thể đảm bảo cơ thể có đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
