Mỡ bụng là một trong những nguyên nhân gây nên 1 số bệnh về tim mạch, tiểu đường, xương khớp. Mà cách giảm mỡ bụng hiệu quả không phải ai cũng biết. Việc giảm mỡ bụng sai cách có thể gây ảnh hưởng đến sức khoẻ.
1. Hạn chế các loại thực phẩm có đường
Thực phẩm chứa nhiều đường là nguyên nhân chính gây nên tình trạng thừa cân thiếu kiểm soát. Trong đường có 2 loại là glucose và fructose, nếu nạp quá lượng đường cần thiết, gan sẽ bị quá tải do lượng fructose dư thừa, biến nó thành chất béo. Đây là quá trình khiến tăng mỡ gan, mỡ bụng, tình trạng kháng insulin hoặc các vấn đề trao đổi khác.
Việc bổ sung quá nhiều đường hàng ngày sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đặc biệt, đồ uống có đường có thể khiến cơ thể dễ tăng cân nhanh bởi cơ thể con người hấp thụ đường lỏng nhanh hơn đường rắn. Nếu dùng đồ uống có đường hàng ngày có khả năng bị béo phì lên tới 60%.
Vì vậy, cách giảm mỡ bụng hiệu quả là bắt buộc phải cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn. Hãy xem xét từng loại thực phẩm, thức uống là nên cắt bỏ loại nào. Bạn hãy chú ý đến một số đồ uống có đường bao gồm: nước ép trái cây đóng hộp, nước ngọt có ga, nước tăng lực vì chúng chứa nhiều đường tinh chế.
2. Bổ xung có thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ luôn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, không phải chất xơ nào cũng có tác dụng giống nhau. Hầu hết chỉ có các chất xơ hòa tan mới có tác động đến cân nặng của bạn.
Những chất xơ này là các sợi liên kết với nước, sau đó tạo thành một loại gel đặc nằm trong ruột của cơ thể. Loại gel đặc biệt này có thể làm chậm quá trình tiêu hoá, lý do khiến cơ thể không bị thèm ăn liên tục, cảm giác no được kéo dài.
Vì vậy cách giảm mỡ bụng hiệu quả là bổ sung ngay chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Hãy bổ sung chất xơ thông qua những thực phẩm như trái cây, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc và yến mạch.
Bổ sung thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm 10% lượng calo, 3,7% lượng mỡ thừa trong khoang bụng và khoảng 4,5 pound (2kg) cân nặng trong vòng 4 tháng.
3. Nạp nhiều protein giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình giảm cân, siết cơ. Protein có thể làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày, và giúp bạn nạp ít hơn 441 calo/ngày, rất tốt cho việc giảm cân.
Nếu bạn đang tìm cách giảm mỡ bụng hiệu quả thì bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày là phương pháp rất hữu hiệu. Ngoài ra, không chỉ giảm cân nặng mà protein còn giúp duy trì vóc dáng cân đối.
-
Những người ăn nhiều protein thường có lượng mỡ bụng ít hơn so với người ăn ít protein.
-
Để bổ sung protein hãy sử dụng những thực phẩm như trứng, các loại đậu, hạt, cá, thịt và sữa.
-
Nếu bạn đang cần bổ sung lượng protein lớn nhưng lại khó ăn thì có thể tìm nguồn khác, ví dụ như whey protein.
4. Hạn chế carbohydrate là cách giảm mỡ bụng hiệu quả
Cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể làm 1 cách giảm mỡ bụng hiệu quả bởi sự thèm ăn sẽ thèm xuống, từ đó giúp giảm cân dễ dàng hơn. Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm 2 – 3 lần cân nặng so với chế độ ăn cắt giảm chất béo.
Một chế độ ăn lowcarb khiến người sử dụng được phép ăn bao nhiêu tuỳ thích, duy trì được lâu dài và không bị nhàm chán. Còn với chế độ ăn ít chất béo thì sẽ bị hạn chế lượng calo nạp cơ thể, khiến mệt mỏi, thiếu năng lượng.
-
Giảm lượng mỡ thừa trong bụng, và xung quanh các cơ quan khác. Những chất béo mất đi chính là lượng mỡ bụng không tốt cho cơ thể. Bạn nên tránh ăn các loại carb tinh chế, chẳng hạn như kẹo, đường, và bánh mì trắng.
-
Để giảm cân nhanh chóng, bạn có thể giảm lượng carb nạp vào xuống 50 gram/ngày. Kiểm soát sự thèm ăn, đốt cháy chất béo trong cơ thể để tạo ra năng lượng.
-
Để theo chế độ ăn low-carb, bạn cần nạp vào những loại thực phẩm này: trứng, thịt, cá, hải sản, sữa, đậu, hạt,…
Xem Thêm: 1 Tô Hủ Tiếu Bao Nhiêu Calo? Giảm Cân Có Nên Ăn Hủ Tiếu Không?
5. Theo dõi lượng thức ăn nạp vào hàng ngày
Hầu hết những người mắc bệnh béo phì, mỡ bụng nhiều bởi họ không hề kiểm soát những thực phẩm nạp vào cơ thể hàng ngày. Cho dù bạn đang chắc chắn mình đang theo thực đơn ăn kiêng, thực đơn low-carb thì thực tế, nhiều người vẫn đánh giá quá cao hoặc quá thấp lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Bởi vậy cách giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn cần phải kiểm soát thức ăn nạp vào cơ thể. Bạn nên vạch ra một kế hoạch cụ thể từ trước nhằm đạt được những mục tiêu nhất định, ví dụ như mục tiêu tăng lượng protein lên 25-30% lượng calo, hoặc cắt giảm lượng carb không lành mạnh.
Nếu có thể hãy sử dụng cân tiểu ly để cân đo, đong đếm lượng khối lượng thức ăn từ đó ra được lượng calo nạp vào cơ thể.
6. Tập luyện để giảm mỡ bụng
Nguyên lý của việc giảm cân là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo thải ra. Vì vậy không chỉ là chế độ ăn mà bạn cần kiếm nơi để đốt chỗ năng lượng đó. Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất mà mọi người nên thực hiện để giúp kéo dài tuổi thọ, tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
Và cách để giảm mỡ bụng hiệu quả khi tập luyện thường bị nhiều người hiểu nhầm là tập trung vào các bài tập bụng. Đây là điều hết sức sai lầm bởi giảm lượng mỡ tại 1 chỗ trên cơ thể là điều không thể.
-
Việc tập luyện cơ bụng trong vòng 6 tuần không có tác dụng mạnh mẽ tới chu vi vòng eo, hay lượng mỡ thừa tại khoang bụng. Thay vào đó, tập tạ hoặc tập thể dục sẽ giúp giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể.
-
Mỡ bụng sẽ giảm đáng kể nếu bạn chăm chỉ tập luyện những bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu.
-
Chưa kể việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên cũng đảm bảo sức khoẻ được duy trì đều đặn.
Cách giảm mỡ bụng hiệu quả thực sự không khó, tuy nhiên bạn cần duy trì đều đặn hàng ngày trong thời gian dài. Hãy cố gắng duy trì thực đơn ăn đảm bảo sức khoẻ cùng thể dục thể thao thường xuyên.
