Magie là một chất vô cùng quan trọng giúp ngăn ngừa đột quỵ. Biết được magie có trong thực phẩm nào hay danh sách thực phẩm giàu magie sẽ giúp xây dựng thực đơn cân bằng dinh dưỡng, bảo vệ sức khỏe của mình tốt hơn.
1. Tại sao cơ thể cần magie? Lợi ích của magie
Magie là một trong những khoáng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng để cơ thể vận hành một cách bình thường, đặc biệt là có tác dụng giúp cho huyết áp bình thường và nhịp tim ổn định.
Magie có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể, có thể kể đến:
Giúp cải thiện triệu chứng của bệnh đau nửa đầu
Là khoáng chất tham gia vào quá trình vận hành và hoạt động của tế bào thần kinh nên nếu thiếu hụt khoáng chất này sẽ khiến cho bạn mắc chắc đau nửa đầu.
Nhiều công trình nghiên cứu đã ghi nhận các tác dụng của oxit magie trong việc giảm thiểu triệu chứng đau nửa đầu, thậm chí được đánh giá là có hiệu quả tương tự với một số loại thuốc điều trị chứng bệnh này.
Ổn định huyết áp
Các công trình khoa học nghiên cứu về magie liên tục chỉ ra những lợi ích của khoáng chất này đối với sức khỏe, trong đó có tác dụng giảm huyết áp.
Năm 2018, trong một cuộc thí nghiệm trên 48 người bị cao huyết áp, việc điều trị bằng 300mg magie oxit mỗi ngày liên tục trong vòng một tháng đã giúp cho những bệnh nhân này có huyết áp ổn định hơn rất nhiều, giảm đáng kể so với giai đoạn trước đó.
Giúp cải thiện tình trạng tiểu đường
Có nhiều mối quan hệ giữa magie và bệnh tiểu đường hơn là bạn tưởng, bởi nó đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát glucose cũng như chuyển hóa insulin. Bởi vậy có thể sử dụng magie như một biện pháp kiểm soát lượng đường trong máu.
Đây cũng là lí do mà rất nhiều người bị tiểu đường quan tâm đến việc magie có trong thực phẩm nào, nhằm bổ sung đầy đủ cho cơ thể.
Tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch
Thiếu magie sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Khoáng chất này góp phần giúp cho quá trình bơm máu đến tim và nhiều cơ quan khác diễn ra trơn tru hơn, đồng thời làm giãn thành mạch máu, góp phần giảm huyết áp.
Giảm nguy cơ bị đột quỵ
Đặc biệt magie còn có tác dụng chống đột quỵ, nhiều bằng chứng khoa học cho thấy thường xuyên bổ sung thực phẩm giàu magie mỗi ngày sẽ làm giảm 8% nguy cơ bị đột quỵ so với những người thiếu magie.
2. Magie có trong thực phẩm nào? Top thực phẩm giàu magie
Nhìn vào những lợi ích trên, chắc chắn bạn đã biết vai trò của magie đối với sức khỏe. Bởi vậy mà các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến nghị hãy bổ sung thực phẩm giàu magie trong chế độ ăn hàng ngày.
Vậy magie có trong thực phẩm nào? Dưới đây là top thực phẩm giàu magie mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Socola đen
Nhắc đến các thực phẩm giàu magie không thể không kể đến socola đen. Theo đó cứ 28g socola đen sẽ cung cấp cho cơ thể đến 64mg magie, chiếm 16% liều lượng khuyến nghị hàng ngày.
Không chỉ giàu magie, socola đen còn chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi như sắt, đồng, mangan và các chất chống oxy hóa. Tuy nhiên khi bổ sung socola đen vào trong chế độ ăn hàng ngày bạn vẫn nên chú ý đến hàm lượng calo và lượng đường để cân bằng với nhu cầu của cơ thể.
2.2. Quả bơ
Magie có trong thực phẩm nào? Nổi bật trong danh sách các thực phẩm chứa nhiều magie không thể không kể đến quả bơ. Một quả bơ trung bình sẽ cung cấp cho cơ thể 58mg magie, chiếm 15% liều lượng được khuyến nghị hàng ngày.
Bơ cũng là loại quả được đánh giá là cực kỳ giàu vitamin nhóm B và nhóm K, đồng thời cung cấp cho cơ thể nguồn chất xơ dồi dào. Thường xuyên ăn bơ vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp cải thiện làn da và vẻ ngoài. Bởi vậy hãy bổ sung ngay loại quả này vào thực đơn hàng ngày của mình.
Xem thêm: Vitamin D có trong thực phẩm nào: Nhiều loại ngay gần ta khiến bạn bất ngờ
2.3. Các loại hạt
Không phải tự nhiên mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên thường xuyên bổ sung các loại hạt. Bởi chúng cung cấp cho cơ thể rất nhiều dưỡng chất hữu ích, trong đó có magie.
Hầu hết các loại hạt hiện nay đều chứa một lượng magie nhất định, đồng thời giúp bổ sung chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và cải thiện lượng đường.
Dưới đây là hàm lượng magie trong một số loại hạt mà bạn có thể tham khảo:
Hàm lượng magie được tính dựa trên 100g hạt
|
Loại hạt |
Hàm lượng magie |
|
Hạt điều |
292mg |
|
Hạt dẻ cười |
121mg |
|
Hạt bí ngô |
550mg |
|
Hạt mè |
351mg |
|
Hạt chia |
335mg |
|
Hạt hướng dương |
129mg |
2.4. Các loại cây họ đậu
Bên cạnh các loại hạt thì một số cây họ đậu cũng được nhận xét là nguồn cung cấp magie vô cùng hữu ích, đồng thời bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin, axit amin và chất xơ.
Ví dụ như 1 chén đậu đen đã được nấu chín cung cấp cho cơ thể đến 120mg magie hay 1 chén đậu nành của Nhật Bản sau khi được nấu chín cung cấp cho cơ thể 100mg magie.
Bởi vậy nếu đang băn khoăn không biết magie có trong thực phẩm nào thì các loại đậu là đáp án hoàn hảo mà bạn cần tìm.
2.5. Đậu phụ
Là sản phẩm trực tiếp từ đậu nành nên không quá khó hiểu khi đậu phụ cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu magie. Trung bình cứ 100g đậu hũ sẽ cung cấp cho cơ thể 52mg magie, chiếm 13% liều lượng được khuyến nghị hàng ngày.
Ăn đậu hũ không chỉ giúp cho cơ thể được bổ sung magie một cách tự nhiên mà còn bổ sung nhiều dưỡng chất khác như protein, canxi, sắt hay mangan. Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng thường xuyên ăn đậu phụ còn góp phần giảm nguy cơ bị ung thư dạ dày, bảo vệ các tế bào động mạch.
Hơn nữa giá thành của món ăn này rất rẻ nên nếu bạn đang băn khoăn không biết magie có trong thực phẩm nào, đừng ngại ngần chọn đậu hũ.
2.6. Ngũ cốc nguyên hạt
Cùng với các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt được xem là món quà vô cùng tuyệt vời từ thiên nhiên, bởi nó có chứa hàm lượng dinh dưỡng vô cùng cao, trong đó có magie.
Ví dụ như cứ 28g kiều mạch khô sẽ cung cấp cho cơ thể 65mg magie hay 100g gạo lứt sẽ cung cấp cho cơ thể 39mg magie.
Các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì cũng được đánh giá là có hàm lượng magie dồi dào như trong 100g bánh mì nguyên hạt sẽ có khoảng 76,6mg magie, còn trong 100g bánh mì lúa mạch đen có khoảng 40g magie.
Tác dụng của các loại ngũ cốc nguyên hạt là điều mà bạn không còn phải lo lắng, đặc biệt hữu ích với những người đang có nguy cơ mắc bệnh tim.
2.7. Các loại cá béo
Cá cũng là một trong những đáp án hoàn hảo cho câu hỏi magie có trong thực phẩm nào, đặc biệt là với các loại cá béo. Cùng với magie, cá béo còn cung cấp cho cơ thể lượng lớn vitamin D, axit béo omega-3, protein và nhiều dưỡng chất khác.
So với thịt đỏ và thịt trắng, các chuyên gia khuyến cáo nên ăn nhiều cá hơn, vừa có đầy đủ dưỡng chất vừa giảm nguy cơ mắc cách bệnh về tim mạch hay xơ vữa động mạch. Dưới đây là hàm lượng magie có trong một số loại cá mà bạn có thể tham khảo (tính trên 100g cá)
-
Cá hồi: 95mg magie
-
Cá ngừ: 65mg magie
-
Cá trích: 46mg
-
Cá mòi: 39mg
Tuy nhiên một lưu ý khi thêm các loại cá vào chế độ ăn hàng ngày là hãy chọn mua ở các cơ sở uy tín, bởi nhiều chuyên gia cũng khuyến cáo rằng dù hải sản tốt nhưng cũng cần cẩn thận vì trong thịt cá có thể nhiễm dư lượng của thủy ngân và một số chất không tốt cho sức khỏe con người.
Xem thêm: Biotin có tác dụng gì với cơ thể? 10 thực phẩm bổ sung biotin cho da, tóc chắc khỏe
2.8. Chuối
Magie có trong thực phẩm nào? Chuối là một trong những thực phẩm giàu magie được các chuyên gia khuyến khích ăn mỗi ngày.
Chỉ một quả chuối cỡ trung bình cung cấp cho cơ thể tới 32mg magie, ngoài ra còn cực kỳ giàu vitamin nhóm B, nhóm C, chất xơ và cả kali. Tuy nhiên do trong chuối cũng có hàm lượng đường nhất định nên nếu mắc các vấn đề đường huyết như tiểu đường, bạn nên hạn chế loại hoa quả này.
2.9. Magie có trong thực phẩm nào – Rau có lá xanh
Rau cải xoăn, cải thìa, cải cầu vồng hay rau bina đều được xếp vào nhóm các loại rau có hàm lượng magie dồi dào. Thường xuyên ăn rau cũng là cách giúp cung cấp đầy đủ lượng chất xơ, vitamin tự nhiên, hỗ trợ cải thiện sức khỏe hiệu quả.
3. Cơ thể cần bao nhiêu magie một ngày?
Bên cạnh việc tìm hiểu magie có trong thực phẩm nào, đừng quên chú ý cả về liều lượng để có thể bổ sung dưỡng chất tốt nhất, tránh thừa hoặc quá thiếu magie.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, ở mỗi giai đoạn, cơ thể sẽ cần hàm lượng magie khác nhau, cụ thể đối với người trưởng thành sẽ cần khoảng 350 – 400mg magie/ngày.
Con số này có thể cao hơn từ 1,5 – 2 lần đối với những người phải thường xuyên sử dụng thể lực, vận động viên thể thao hoặc làm việc nặng nhọc.
Ngược lại, đối với trẻ em, nhu cầu magie thường ít hơn rất nhiều, ở giai đoạn 6 tháng tuổi cơ thể chỉ cần 30mg/ngày, giai đoạn từ 1 – 3 tuổi cần khoảng 80mg/ngày còn giai đoạn từ 9 – 13 tuổi sẽ cần khoảng 240mg/ngày.
Ở mỗi giai đoạn khác nhau, hàm lượng magie cần có cũng sẽ khác nhau. Bởi vậy chủ động tìm hiểu magie có trong thực phẩm nào và giá trị dinh dưỡng trong từng loại thực phẩm sẽ giúp bạn bổ sung liều lượng phù hợp nhất cho cơ thể.
4. Dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị thiếu magie
Về cơ bản, chỉ cần đa dạng chế độ ăn uống, hầu hết mọi người đều có thể cung cấp đầy đủ lượng magie cần thiết cho cơ thể mà không gặp quá nhiều vấn đề.
Chỉ trong một số ít trường hợp, cơ thể mới có sự suy giảm magie nghiêm trọng. Dưới đây là một số trường hợp điển hình:
-
Những người có khả năng hoặc chế độ ăn uống kém, thường gặp ở một số đối tượng như người cao tuổi, người bị suy dinh dưỡng hoặc người nghiện rượu thường xuyên.
-
Người bị tiêu chảy trong thời gian dài.
-
Người mắc các bệnh về rối loạn tiêu hóa, ví dụ như bệnh Crohn.
-
Người bị đái tháo đường mà không thể kiểm soát được.
-
Người vừa trải qua một cuộc phẫu thuật và đang trong giai đoạn bình phục.
-
Người bị bỏng nặng
-
Người thường xuyên sử dụng thuốc lợi tiểu trong thời gian dài
Thông thường nếu cơ thể chỉ thiếu hụt một lượng nhỏ maige sẽ khó hoặc không hiểu hiện ra bệnh lý, đồng thời chỉ cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống. Thế nhưng nếu có một trong các dấu hiệu dưới đây, hãy ngay lập tức liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia, bởi điều này đồng nghĩa với việc cơ thể bạn đang thiếu magie trầm trọng, cụ thể:
-
Huyết áp thường xuyên tăng dù trước đó chưa có tiền sử bị bệnh.
-
Bị vôi hóa động mạch, tuy nhiên triệu chứng này thường khó nhận biết thông thường mà phải có sự kiểm tra của bác sĩ.
-
Giấc ngủ thường xuyên bị ảnh hưởng, gián đoạn, ngủ không sâu giấc.
-
Người không còn năng lượng, thường xuyên mệt mỏi, uể oải, thậm chí suy nhược tinh thần.
-
Luôn cảm thấy lo lắng, bồn chồn và khó chịu.
-
Xương khớp thường xuyên đau nhức, sức khỏe xương bị ảnh hưởng rõ rệt.
Nhu cầu về magie của cơ thể không quá cao và phức tạp, với chế độ ăn uống hàng ngày hoàn toàn có thể đáp ứng. Hy vọng việc biết được magie có trong thực phẩm nào sẽ giúp bạn chủ động bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu magie để giúp cơ thể cân bằng dinh dưỡng và ngăn ngừa một số bệnh lý khác.
