Đây là 17 cách giảm cân tại nhà cực an toàn và hiệu quả được các mỹ nhân trên thế giới áp dụng. Muốn sở hữu một vóc dáng vạn người mê, liệu bạn có dám thử?
1. Đặt mục tiêu thực tế và thiết lập kế hoạch
Trước khi đi sâu vào quá trình giảm cân nghiêm túc, điều cần thiết nhất chính là phải thiết lập các mục tiêu giảm cân thực tế. Việc đặt ra các mục tiêu có thể đạt được và đo lường được sẽ mang lại động lực và định hướng cho hành trình của bạn.
Hãy xem xét các yếu tố như cân nặng hiện tại, vóc dáng và đặt ra mục tiêu cân nặng mong muốn, thời gian đạt được mục tiêu.
Sau khi đã có mục tiêu, hãy thiết lập một kế hoạch giảm cân có cấu trúc. Kế hoạch này phải bao gồm thông tin chi tiết về lượng calo tiêu thụ hàng ngày, các loại bài tập, kế hoạch bữa ăn và chiến lược theo dõi tiến trình của bạn.
2. Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Việc uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe và có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no.
Theo như nghiên cứu Healthline đã ghi nhận việc uống khoảng 500ml nước lọc có thể giảm cân hiệu quả cho những người bị béo phì, đặc biệt là trước bữa ăn 30 phút. Và chỉ sau 12 tuần thì những người đã uống nước trước các bữa chính đã giảm trung bình là 4kg.
Bởi vậy, hãy đặt mục tiêu uống ít nhất 8-10 cốc nước mỗi ngày và cân nhắc uống một cốc trước bữa ăn để giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.
3. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng
Bằng việc duy trì thực hiện chế độ ăn uống cân bằng theo như mục tiêu đã thiết lập, bạn có thể sẽ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Hãy chú ý đến các tín hiệu đói và no của cơ thể. Chỉ ăn khi bạn cảm thấy đói và dừng lại ngay khi bạn cảm thấy đã vừa đủ lượng calo nạp vào.
Một mẹo hết sức thú vị cho bạn là hãy sử dụng đĩa và dụng cụ nhỏ hơn để giúp kiểm soát khẩu phần ăn của mình.
Ngoài ra, hãy tập trung vào các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,… Đừng quên giảm việc nạp thực phẩm chế biến sẵn vào cơ thể.
4. Ưu tiên cung cấp nhiều protein
Nhu cầu về protein của phụ nữ ít nhất là 46-75g/ ngày, nam giới là 56-91g/ ngày. Protein có thể giúp kiểm soát cơn đói và duy trì khối lượng cơ nạc trong quá trình giảm cân.
Hãy bắt đầu việc giảm cân bằng cách cung cấp nhiều các thực phẩm như thịt nạc, thịt thịt gia cầm, cá, trứng và các lựa chọn có nguồn gốc thực vật như đậu phụ và các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn.
5. Luyện tập và rèn luyện sức mạnh thường xuyên
Hãy kết hợp các bài tập rèn luyện vào thói quen của bạn để xây dựng được khối lượng cơ nạc và loại bỏ lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể.
Bạn có thể tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên tại nhà kết hợp với các bài tập như bài tập thể hình, yoga hoặc khiêu vũ. Ngoài ra, những bài tập aerobic, đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tập thể dục và hoạt động thể thao có thể giúp bạn giảm cân và có dáng vóc đẹp nếu được thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống cân đối. Hãy thả lỏng và hưởng thụ quá trình tập thể dục và thể thao và luôn nhận tư vấn với chuyên gia về sức khỏe nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào.
6. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và duy trì thể trạng sức khỏe của cơ thể, kiểm soát nguy cơ béo phì.
Các nghiên cứu khoa học cho thấy những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn 55% so với những người ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc có thể giúp cải thiện sức khỏe và giữ dáng để bạn có thể tiếp tục bài tập giảm cân hoặc các chương trình giảm cân khác.
Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ kém có thể phá vỡ hormone gây đói và dẫn đến tăng cân.
7. Tránh căng thẳng
Căng thẳng, áp lực quá mức có thể là nguyên nhân gây ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là việc kiểm soát cân nặng của bạn. Hãy tránh xa những căng thẳng, không được để cho những căng thẳng chi phối, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất.
Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, thở sâu hoặc chánh niệm để ngăn chặn việc ăn uống theo cảm xúc.
8. Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày
Chuyên gia thể hình Jorge Cruise gợi ý giải pháp ăn năm bữa một ngày, trong đó có một món tráng miệng nhỏ. Bạn có thể ăn bất cứ món ăn nào bạn muốn miễn là tuân theo một lịch trình nghiêm ngặt.
Các chuyên gia du lịch cho rằng ăn ba giờ một lần sẽ tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Khi ăn không đủ, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ “chống đói”, cắt giảm lượng calo, tích trữ mỡ và đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Ăn 3 giờ một lần giúp quá trình trao đổi chất của bạn ở mức cao và giúp bạn đốt cháy chất béo suốt cả ngày.
9. Ăn chậm nhai kỹ
Ăn chậm và nhai kỹ là một thói quen tốt cho sức khỏe và tiêu hóa. Khi ăn chậm và nhai kỹ, bạn có thể tận hưởng hương vị của thức ăn một cách tốt hơn và giúp tiêu hóa tốt hơn.
Việc ăn chậm nhai kỹ có thể giúp bạn cảm nhận sự no một cách nhanh chóng hơn, ngăn chặn việc ăn quá mức và giúp duy trì cân nặng ổn định. Ngoài ra, cách ăn này còn tạo cảm giác no sớm hơn, giúp bạn ngừng ăn khi đã đủ và tránh việc ăn uống quá mức.
10. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân đối và có thể giúp bạn giảm cân và duy trì dáng vóc đẹp. Chất này có thể tạo cảm giác no trong dạ dày và sẽ giúp bạn ăn ít hơn, từ đó giúp kiểm soát khẩu phần ăn và ngăn bạn ăn quá mức.
Hãy tìm cách tích hợp thêm thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn hàng ngày, chẳng hạn như rau xanh, quả, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu.
11. Uống trà xanh, cafe
Trà xanh, cafe chứa một lượng nhỏ caffeine, giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất và các chất chống oxy hóa có trong trà xanh hay cafe phối hợp với caffeine để tăng cường đốt cháy chất béo. Uống 1-2 tách trà xanh hoặc cafe mỗi ngày có thể giảm cân hiệu quả.
12. Ăn những món cay nồng
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết ớt có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn do có chứa capsaicin – một hợp chất có khả năng tăng cường trao đổi chất và giảm các cảm giác thèm ăn.
Trên thực tế, lợi ích thực sự của thức ăn cay là làm chậm quá trình hấp thụ. Ở một số nước, chế độ ăn hàng ngày quá nhanh. Nếu cơ thể báo hiệu bạn đã no nghĩa là bạn đã ăn quá nhiều. Tuy nhiên, những người bị các bệnh về dạ dày không nên thử sử dụng phương pháp này.
13. Hạn chế ăn đồ ăn nhanh
Việc hạn chế ăn đồ ăn nhanh (fast food) có thể giúp giảm cân hiệu quả vì các loại đồ ăn nhanh thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, đường, và muối, đồng thời ít chứa dinh dưỡng quan trọng.
Nhiều calo dư thừa: Đồ ăn nhanh thường có nhiều calo so với nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Việc tiêu thụ quá nhiều calo sẽ dẫn đến tăng cân.
- Chất béo không lành mạnh: Đồ ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là chất béo trans và chất béo xấu cho sức khỏe. Chất béo này có thể gây tắc nghẽn mạch máu và tăng nguy cơ bệnh tim.
- Đường tinh bột và đường: Thức ăn nhanh thường chứa đường tinh bột và đường tổng hợp cao, gây tăng đột ngột của đường huyết và sau đó dẫn đến cảm giác thèm ăn.
- Muối: Đồ ăn nhanh thường giàu muối, góp phần tăng huyết áp và có thể dẫn đến sưng nướu và cảm giác sưng béo.
Thiếu dinh dưỡng quan trọng: Đồ ăn nhanh ít chứa các dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ, và chất chống oxy hóa.
Khó kiểm soát khẩu phần: Thường xuyên tiêu thụ đồ ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và kiểm soát khẩu phần kém.
14. Tích cực nhai kẹo cao su loại không đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai kẹo cao su không đường trong một giờ vào buổi sáng sẽ ăn ít hơn 67 calo vào bữa trưa và có thể tăng gấp đôi lượng calo vào bữa tối.
Bởi khi bạn nhai loại kẹo này, cơ miệng và tuyến nước bọt của bạn sẽ hoạt động liên tục, dạ dày sẽ nhận được tín hiệu về việc ăn. Từ đó trở đi, cơ thể có cảm giác no hơn và ít nạp năng lượng hơn cho bữa ăn tiếp theo. Vì vậy, nhai kẹo cao su để ức chế cảm giác thèm ăn rất hiệu quả.
15. Hạn chế nhất có thể việc xem các video về ẩm thực
Việc xem các video về ẩm thực, ăn uống có thể kích thích cảm giác thèm ăn và dẫn đến việc khó kiểm soát được việc ăn uống và ăn một cách nhanh chóng. Điều này thực sự gây trở ngại vô cùng lớn cho hành trình giảm cân của bạn.
16. Cung cấp giấm vào thực đơn ăn hằng ngày
Giấm táo cung cấp một lượng lớn axit axetic có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ngăn chặn các chất béo tích tụ vào cơ thể và tăng cường đường huyết.
Ngoài ra, giấm táo còn có thể đốt cháy một lượng mỡ thừa giúp quá trình giảm cân của bạn nhanh chóng và hiệu quả hơn. Một số cách kết hợp hiệu quả giữa giấm táo với các thực phẩm khác chính là việc cho thêm giấm táo vào nước ép, sinh tố,…
17. Thử một chế độ nhịn ăn gián đoạn
Thông thường, việc cân nặng tăng mất kiểm soát và việc cản trở quá trình giảm cân của bạn chính là do lượng calo bạn nạp vào cơ thể quá nhiều. Do đó, bạn có thể thử nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định có thể kéo dài từ 14 – 24 giờ.
Đa số mọi người khi thử nhịn ăn thường sẽ nhịn trong khoảng 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng còn lại. Điều này có thể giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên hiệu quả hơn.
Thống kê từ hơn 40 nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn của Đại học Harvard cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm 8-10 pound trong 10 tuần. Thêm vào đó, nó giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo nhanh hơn.
Giảm cân tại nhà hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn có sự cam kết, kiên nhẫn và chiến lược đúng đắn. Bằng cách làm theo 17 cách giảm cân tại nhà hiệu quả này từ những người đã có nhiều kinh nghiệm và sở hữu vóc dáng vạn người mê, bạn có thể bắt đầu hành trình giảm cân thành công trong sự thoải mái ngay tại chính ngôi nhà mình.
