Xây dựng thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh con là 1 trong các bước quan trọng của quá trình chăm sóc sức khỏe người mẹ, tạo tiền đề cho sự phát triển khỏe mạnh của bé. Dưới đây là gợi ý thực đơn giàu dinh dưỡng 7 ngày giúp nhiều sữa cho con mà không gây tăng cân cho mẹ.
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh
Muốn xây dựng được thực đơn phù hợp nhất cho người mẹ cần phải nắm rõ các nguyên tắc sau:
Đảm bảo sự đa dạng về dinh dưỡng và nhiều bữa: Người mẹ cần được cung cấp nguồn dinh dưỡng đa dạng, đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất chính gồm protein (đạm), chất béo, tinh bột và khoáng chất.
Ăn nhiều bữa: Ngoài ra do một phần chất dinh dưỡng cần được chuyển hóa trở thành sữa nên người mẹ cần bổ sung thêm nhiều bữa. Lời khuyên từ các chuyên gia là nên đảm bảo khẩu phần ăn gồm 5 – 6 bữa một ngày là tốt nhất.
Xây dựng thực đơn khoa học trong tuần: Bạn nên xây dựng thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh từ trước, như vậy vừa có thể kiểm soát được lượng dinh dưỡng vừa đảm bảo được sự đa dạng trong thực đơn.
Bổ sung thêm các món ăn lợi sữa và giàu dinh dưỡng: Từ xa xưa, dân gian đã biết cách bổ sung những loại thực phẩm thúc đẩy sản sinh nhiều sữa để có nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho em bé. Bởi vậy trong quá trình xây dựng thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh, bạn có thể thêm vào một số món ăn được cho là lợi sữa như chân giò, cá chép, gà ác, thịt bò…
Xem thêm: Sinh mổ bao lâu thì được ăn thịt gà? Mẹ bỉm nên lưu ý tránh hối hận về sau
Thường xuyên bổ sung trái cây, rau củ: Sai lầm khi xây dựng thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh là chỉ chú trọng vào các loại thực phẩm nhiều protein. Hãy nhớ rằng sự cân bằng dinh dưỡng là vô cùng quan trọng, bởi vậy mà việc bổ sung trái cây, rau củ sẽ giúp cho cơ thể người mẹ bổ sung nguồn vitamin, khoáng chất một cách tự nhiên nhất.
Các nghiên cứu cững chỉ ra rằng, một số loại trái cây, rau củ còn giúp cải thiện tâm trạng của người mẹ, góp phần hạn chế nguy cơ mắc trầm cảm sau sinh, đồng thời giúp cho mẹ bầu dễ trở về vóc dáng hơn.
Luôn chú ý ăn chín, uống sôi và sử dụng nguyên liệu sạch: Cơ thể người mẹ sau khi sinh vốn vô cùng yếu nên cần phải thận trọng trong việc lựa chọn thực phẩm, đặc biệt là còn ảnh hưởng trực tiếp đến nguồn sữa mẹ. Bởi vậy mà ngoài việc chế biến hợp vệ sinh, nấu thật kỹ còn cần lựa chọn nguyên liệu làm sao thật tươi sạch, mua ở nơi có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.
Hiểu được các nguyên tắc trên sẽ giúp bạn xây dựng được thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh con đúng chuẩn.
Xem thêm: Chân giò nấu gì ngon? 8 món ăn từ chân giò tốt cho mẹ bầu, nhất là món 4
2. Gợi ý thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh con đầy đủ dinh dưỡng
Cơm ở cữ với nhiều mẹ bầu là nỗi ám ảnh khi các món lặp đi lặp lại, vừa gây nhàm chán vừa không đảm bảo tính đa dạng về dinh dưỡng. Dưới đây chúng tôi sẽ tổng hợp và gợi ý thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh, giúp bạn giải quyết nỗi lo lắng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ bầu:
| Ngày |
Bữa sáng |
Bữa giữa sáng |
Bữa trưa |
Bữa xế chiều |
Bữa tối |
|
Ngày thứ nhất |
– Ngũ cốc kết hợp với sữa tươi – 2 miếng dưa hấu |
– Sữa chua: 1 hộp |
– Canh mộc nhĩ nấu với thịt chân giò – Cơm trắng – Rau cải luộc (có thể thay bằng loại rau yêu thích) – Thịt rim với nước mắm – Đu đủ tráng miệng |
Ngũ cốc kết hợp với sữa |
– Cơm trắng – Tôm viên nấu canh với bầu – Thịt gà kho với khoai tây |
|
Ngày thứ 2 |
– Cháo chân giò – Sữa tươi |
– Trứng gà luộc: 2 quả |
– Cơm trắng – Rau ngót luộc hoặc nấu canh – Cá chép hầm với đu đủ – Thịt lợn nạc rang với nghệ |
– 3 củ khoai luộc hoặc nướng (loại nhỏ vừa ăn) |
– Cơm trắng – Thịt bò hầm với cà chua – Canh rau đay – 1 cốc nước cam ép |
|
Ngày thứ 3 |
– Cháo lươn – Táo: 1 quả |
– Sinh tố bơ |
– Cơm trắng – Gà ác tần thuốc bắc – Đậu đũa luộc |
– Dưa hấu: 2 miếng |
– Cơm trắng – Chả ốc – Thịt băm nấu rau ngót |
|
Ngày thứ 4 |
– Ngũ cốc dinh dưỡng – Táo: 2 quả |
– Nước mè rang: 1 cốc |
– Cơm trắng – Cá rô phi kho gừng – Canh bí xanh nấu với xương |
– Hạnh nhân – Sinh tố cam |
– Cơm trắng – Sườn rim – Rau củ luộc |
|
Ngày thứ 5 |
– Bún gà |
– Nước ép nho |
– Cơm trắng – Canh sườn non nấu bí đỏ – Thịt bò xào |
– Chè bưởi |
– Cơm trắng – Thịt bò kho với khoai tây – Rau củ luộc – Thanh long: 1 miếng |
|
Ngày thứ 6 |
– Phở bò – Sữa chua: 1 hộp |
– Dưa hấu: 2 miếng |
– Cơm trắng – Sườn rim nước dừa – Rau luộc |
– Cháo hạt sen |
– Cơm trắng – Thịt bò hầm khoai tây – Canh đu đủ nấu chân giò |
|
Ngày thứ 7 |
– Cháo tim – Sinh tố dâu |
– Sữa chua dầm hoa quả |
– Cơm trắng – Thịt gà rang gừng – Canh rau củ thập cẩm |
– Sữa đậu nành |
– Cơm trắng – Chim hầm hạt sen táo đỏ – Rau bí luộc – Quýt tráng miệng |
Trên đây là gợi ý thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh, bạn có thể dựa vào đó và tự lên các món ăn phù hợp theo khẩu vị và đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ bầu. Chăm sóc sức khỏe cho mẹ bầu là điều vô cùng quan trọng nên hãy chú ý từ những việc nhỏ nhất, trong đó có xây dựng thực đơn mỗi ngày.
