Ăn gì bổ sung canxi? Tình trạng thiếu hụt canxi xuất hiện nhiều ở người già và trẻ nhỏ, chúng gây nên các bệnh về xương khớp như loãng xương, đau khớp, thấp khớp,…Việc bổ sung canxi cho cơ thể người là vô vùng quan trọng. Cùng job3s điểm nhanh những thức ăn và các loại thực phẩm chức năng giàu vi chất này ngay nhé !
1. Tác dụng của canxi không phải ai cũng biết
Canxi tồn tại trong cơ thể người dưới 2 dạng
- Trong Xương: Cấu trúc của xương, chiếm khoảng 25% nước, 20% protein, 5% lipit, glycosaminoglycan, và khoảng 50% là chất khoáng, trong đó muối canxi là thành phần chủ yếu.
- Ngoài Xương: Canxi ngoài xương, không chiếm quá 10gr, có mặt trong dịch ngoài tế bào.
Ảnh hưởng của canxi với sức khỏe con người
Canxi là một khoáng chất cơ bản, quan trọng trong việc hình thành xương và răng, đặc biệt quan trọng khi kết hợp với photpho để cung cấp sự chắc khỏe cho xương và răng. Ngoài ra, canxi đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của thần kinh cơ và quá trình đông máu.
Đối với những người trưởng thành canxi có tác dụng như sau:
-
Hỗ trợ sức khỏe xương, giảm triệu chứng đau nhức và khó khăn khi vận động, đặc biệt quan trọng đối với người trung tuổi, người già và những người mắc các vấn đề về xương khớp như gãy xương.
-
Canxi cần thiết cho hoạt động của tim giúp giảm tình trạng mệt mỏi và đổ mồ hôi.
-
Giảm các vấn đề như trí nhớ kém, suy nhược thần kinh, và đau đầu.
Với các đối tượng là trẻ em canxi cũng quan trọng không kém trong việc:
-
Hỗ trợ phát triển chiều cao, tăng cường hệ miễn dịch và kháng bệnh.
-
Cải thiện tình trạng chậm lớn, còi xương, và vấn đề về răng.
-
Canxi đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển hệ thần kinh của trẻ nhỏ
2. Dấu hiệu và nguy cơ thiếu hụt canxi trong cơ thể
Ảnh hưởng của thiếu hụt canxi đối với trẻ nhỏ:
-
Thiếu canxi dẫn đến trẻ chậm lớn, suy dinh dưỡng, xương nhỏ và yếu, có thể dẫn đến còi xương.
-
Răng bé có thể trở nên yếu, dễ bị sâu răng và mọc không đều.
-
Thiếu hụt canxi có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh khiến trẻ hay khóc đêm, giật mình và nổi cáu.
Thiếu hụt canxi ảnh hưởng đến người trưởng thành, người cao tuổi
-
Thiếu canxi có thể làm cơ tim co bóp yếu, dẫn đến mệt mỏi và đổ mồ hôi.
-
Người già có thể trải qua suy nhược thần kinh, tâm trạng không ổn định, đau đầu, và suy giảm trí nhớ.
Biểu hiện của việc thiếu hụt canxi:
-
Thường xuyên bị chuột rút
-
Răng bị vàng
-
Có thể xuất hiện các triệu chứng như chóng mặt, tê nhức, hoặc đau xương.
-
Thiếu canxi có thể gây vấn đề về đại tràng.
-
Móng tay có thể trở nên yếu và dễ gãy.
-
Thiếu canxi có thể tăng nguy cơ co giật hoặc co thắt cơ.
-
Thiếu canxi cũng có thể gắn liền với tình trạng mất ngủ.
3. Giải đáp câu hỏi “Ăn gì bổ sung canxi”
Việc bổ sung canxi cho cơ thể là vô cùng quan trọng và cần thiết. Canxi không chỉ giúp bạn duy trì tốt quá trình phát triển của xương khớp, làm chậm quá trình lão hóa xương, giúp răng chắc khỏe,…Tuy nhiên, liệu bạn có biết ăn gì bổ sung canxi?
3.1. Sữa, Phô Mai và Sữa Chua
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, hấp thụ canxi từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với canxi từ nguồn thực vật.
Sữa bò không chỉ là nguồn năng lượng cao mà còn giúp nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Phô mai và sữa chua có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường miễn dịch, hạ huyết áp, duy trì cân nặng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Để đảm bảo, bạn nên tìm các nguồn cung cấp sữa, phô mai và sữa chua uy tín, đảm chất lượng vệ sinh an toàn thực phẩm.
3.2. Ăn gì bổ sung canxi: Cá hồi và cá mòi
Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những thực phẩm giàu canxi, đặc biệt là phần xương đã ninh nhừ có thể ăn được. Ngoài canxi, chúng cũng chứa vitamin B-12 hữu ích cho sự phát triển của não và hệ thần kinh. Cá hồi cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim, não và da.
Xem thêm: Không Thể Bỏ Lỡ List Cách Nấu Cá Hồi Cho Bé Siêu Ngon Hỗ Trợ Phát Triển Trí Não
3.3. Cải Xoăn
Không khó để bạn kể tên một loại rau nằm trong danh sách “Ăn gì bổ sung canxi” đó chính là cải xoăn. Đây không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà còn là nguồn cung cấp vitamin C và A đầy đủ. Với chỉ 30 calo mỗi khẩu phần ăn, cải xoăn đem lại lợi ích nhiều hơn cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ hệ thống tuần hoàn máu và giảm nguy cơ đông máu.
3.4. Đậu Phụ: Nguồn Canxi Thực Vật Dồi Dào
Đậu phụ là một thực phẩm được làm từ đậu nành lên men. Đây là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào.
100 gram đậu phụ chứa khoảng 100 miligam canxi. Điều này tương đương với khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của người lớn. Ngoài canxi, đậu phụ cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, sắt, magiê và kali.
Đậu phụ là một thực phẩm linh hoạt có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Nó có thể được chiên, hấp, nướng hoặc xào hoặc sử dụng trong các món súp, món hầm và món salad.
3.5. Rau Lá Xanh Sẫm
Các loại rau lá màu sẫm như rau chân vịt, rau bồ ngót, củ cải là những thực phẩm giàu canxi cần thiết trong khẩu phần hàng ngày. Bên cạnh canxi, chúng còn cung cấp vitamin A và C, tăng cường sức khỏe mắt và hệ miễn dịch.
3.6. Ngũ Cốc Dinh Dưỡng
Bạn có bao giờ thắc mắc buổi sáng nên ăn gì bổ sung canxi? Câu trả lời chính là các loại ngũ cốc như nguyên cám, cốm, bắp. Đây chính là những thực phẩm chứa nhiều canxi trong một khẩu phần, thích hợp cho bữa sáng giàu năng lượng và dinh dưỡng.
3.7. Nước Cam: Giàu Vitamin C và Canxi
Cam không chỉ giàu vitamin C mà còn là một trong những thực phẩm giàu canxi ít người biết. Một quả cam lớn cung cấp khoảng 74mg canxi, giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa. Bạn đừng bỏ qua loại trái cây này nếu bạn chưa biết ăn gì để bổ sung canxi nhé.
Xem thêm: 1 Quả Cam Bao Nhiêu Calo? Ăn Cam Có Tác Dụng Gì?
3.8. Đậu trắng: tuy nhỏ nhưng có đủ canxi và chất xơ
Đậu trắng là một nguồn canxi dồi dào, đồng thời cung cấp chất xơ, protein và chất sắt. Bạn có thể chế biến đậu trắng thành đồ ăn, món ăn vặt hoặc sữa đậu để uống.
3.9. Hạnh Nhân: Chất Béo Tốt Cho Sức Khỏe
Ăn gì bổ sung canxi? Đáp án cho bạn chính là: Hạnh nhân, không chỉ là nguồn canxi mà còn chứa nhiều vitamin E và kali. Chúng giúp giảm cholesterol có hại và hỗ trợ sức khỏe tim khi ăn với mức độ vừa phải.
Bạn có thể mua các loại hạt hạnh nhân được chế biến sắn hoặc sử dụng các loại sữa hạt có nguồn gốc từ hạnh nhân để bổ sung canxi cho cơ thể.
3.10. Rau Dền:
Rau dền chứa nhiều canxi, folate, magiê và các khoáng chất khác, tăng cường sức khỏe xương và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Bạn nên bổ sung loại rau này vào thực đơn ăn uống hàng ngày nếu chưa biết ăn gì bổ sung canxi.
Những thực phẩm trên không chỉ ngon miệng mà còn đem lại lợi ích to lớn cho sức khỏe xương và toàn bộ cơ thể. Bạn hãy bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cơ thể nhận được đủ lượng canxi cần thiết nhé.
4. Những điều cần lưu ý khi muốn bổ sung canxi
Việc cung cấp đúng lượng canxi cho cơ thể là quan trọng để duy trì sức khỏe xương và các chức năng cơ bản khác. Lượng canxi cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là những hướng dẫn chung về liều lượng canxi và những điều cần lưu ý:
Liều lượng canxi phù hợp cho người trưởng thành:
-
Nên tiêu thụ khoảng 1000mg canxi mỗi ngày, theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng.
-
Đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, bạn cần bổ sung thêm 200 – 00mg canxi mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và nuôi dưỡng sữa mẹ.
Đối với người cao tuổi:
-
Người cao tuổi cần ưu tiên bổ sung canxi để giảm nguy cơ loãng xương và các vấn đề liên quan đến thiếu hụt canxi.
Một số lưu ý khác:
- Nếu quyết định bổ sung canxi qua thực phẩm chức năng, bạn hãy chọn sản phẩm được chứng nhận và có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo chất lượng và hiệu quả đồng thời luôn tuân thủ liều lượng được khuyến cáo để tránh quá liều canxi và những vấn đề sức khỏe liên quan.
- Quá liều canxi có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như khó thở, buồn nôn, tiểu đêm, táo bón và các vấn đề khác.
- Tham khảo ý kiến tư vấn từ bác sĩ và các chuyên gia
-
Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc bắt đầu sử dụng thực phẩm chức năng, bạn nên thảo luận với chuyên gia y tế để đảm bảo rằng lượng canxi được cung cấp đủ và an toàn cho tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.
5. Làm thế nào để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn
Ngoài việc tìm hiểu ăn gì bổ sung canxi, bạn cùng cần phải duy trì cho mình một chế độ sinh hoạt lành mạnh để giúp cơ thể hấp thụ canxi nói riêng và các chất dinh dưỡng nói chung một cách tốt nhất.
-
Tăng cường vận động thể chất: Tập thể dục đều đặn, tối thiểu 30 phút/ngày giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và tăng cường sức khỏe toàn diện.
-
Bổ sung chất giúp hấp thu canxi: Vitamin D và magie sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Bạn có thể dùng các thực phẩm như trứng, cá, nấm,… Ngoài ra tắm nắng hàng ngày cũng giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
-
Tránh uống quá nhiều cafein và rượu: Cafein và rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
6. Top 3 thực phẩm chức năng giúp bổ sung canxi cho cơ thể
Nếu bạn vẫn còn phân vẫn chưa biết nên chọn ăn gì bổ sung canxi cho cơ thể hãy tham khảo ngay các loại thực phẩm chức năng có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ và bổ sung thêm canxi cho cơ thể.
Viên Bổ Sung Khoáng Chất Solgar Calcium Magnesium Plus Zinc
Viên uống bổ sung canxi và khoáng chất Solgar Calcium Magnesium Plus Zinc, thương hiệu Mỹ, được chế tạo với thành phần đa dạng nhằm cung cấp một nguồn khoáng chất đầy đủ. Mỗi viên nén bao gồm Calcium 333,3mg, Magnesium 133,33mg, Zinc 5mg, và các phụ liệu như Microcrystalline Cellulose, Cellulose thực vật, Citric Acid, Magnesium Stearate thực vật, Glycerin thực vật, Titanium Dioxide, Stearic Acid thực vật.
Công dụng và thông tin cần lưu ý:
-
Bổ sung Canxi, Magnesium, và Kẽm hỗ trợ phát triển xương, duy trì hoạt động cơ bắp, thông máu và hỗ trợ tế bào thần kinh.
-
Dành cho người lớn trên 19 tuổi có nhu cầu cần bổ sung khoáng chất.
-
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Siro Bổ Sung Canxi Osteocare Original Liquid Vitabiotics
Siro bổ sung canxi Osteocare Original Liquid của thương hiệu Vitabiotics (Anh) cung cấp Calci (Calci carbonat) 300mg, Magnesi (Magnesi hydroxid) 150mg, Kẽm (Kẽm gluconat) 6mg, Vitamin D3 (Cholecalciferol) 3.8mg.
Công dụng và thông tin cần lưu ý:
-
Hỗ trợ xương chắc khỏe cho trẻ em và bổ sung vitamin, khoáng chất cho xương.
-
Dùng được cho đối tượng từ 1 tuổi trở lên và người lớn, phụ nữ mang thai và cho con bú.
Viên Bổ Sung Canxi Vitabella Green Living Canxi
Viên uống Vita Bella Green Living Canxi nhập khẩu từ Mỹ, chứa canxi, vitamin D3, kẽm, magnesium.
Công dụng và thông tin cần lưu ý:
-
Bổ sung canxi, hỗ trợ nhu cầu hàng ngày và giúp phòng ngừa loãng xương.
-
Dùng cho người trưởng thành cần bổ sung canxi.
Ăn gì bổ sung canxi là điều mà nhiều người thắc mắc và luôn quan tâm. Trong bài viết trên, bạn đã tìm được những loại thức ăn và các loại thực phẩm chức năng có tác dụng tốt trong việc cung canxi cho cơ thể. Ngoài gia, bạn nên tìm hiểu thêm về việc nên bổ sung canxi một cách hợp lý và hiệu quả nhé.
