Việc tính toán chính xác lượng calo nạp vào ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và vóc dáng. Vậy nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân an toàn và nhanh chóng? Cùng job3s tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
1. Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân an toàn?
Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân mà vẫn giữ cho cơ thể đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động thì cần tính toán chính xác lượng calo cần nạp và đốt cháy. Theo các chuyên gia thể hình, việc nên ăn bao nhiêu 1 ngày sẽ phụ thuộc vào từng đối tượng.
1.1. Phụ nữ nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?
Phụ nữ cần khoảng 2.000 calo để duy trì cân nặng và duy trì năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Đối với các bạn nữ có nhu cầu giảm cân thì nên ăn khoảng 1.500 calo mỗi ngày tương đương với ăn ít đi 500 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên để trả lời chính xác cho câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân an toàn còn phụ thuộc vào các yếu tố như:
-
Cân nặng.
-
Chiều cao.
-
Tuổi tác.
-
Mức độ vận động.
-
Khả năng trao đổi chất.
Đối với phụ nữ ở độ tuổi 18 – 35 hoạt động nhiều khả năng trao đổi chất tốt hơn nên ăn khoảng 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân. Đối với những phụ nữ trên 40 ít vận động khả năng trao đổi chất chậm hơn có thể ăn ít hơn 1,500 calo mỗi ngày để giảm cân. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng các công cụ đo online để tính lượng calo cần ăn trong ngày.
1.2. Nam giới nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?
Trung bình Nam giới cần khoảng 2.600 calo/ngày để duy trì cân nặng. Trường hợp bạn có nhu cầu giảm cân cũng chỉ nên giảm 500 calo mỗi ngày tức là sẽ ăn khoảng 2.100 calo/ngày.
Cũng như nữ giới, việc ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân cũng cần xét trên các yếu tố:
-
Cân nặng
-
Chiều cao
-
Tuổi tác
-
Mức độ vận động.
-
Khả năng trao đổi chất.
Nếu các bạn nam vận động nhiều nên ăn khoảng 2.100 calo để giảm cân và duy trì mức năng lượng cần thiết các hoạt động trong ngày. Đối với những người ít hoạt động có thể ăn ít hơn 2.100 calo để giảm cân.
Xem thêm:
100gr Bánh Mì Nguyên Cám Bao Nhiêu Calo? Vì Sao Người Giảm Cân Nên Ưu Tiên Sử Dụng?
100g Giò Bao Nhiêu Calo? Người Giảm Cân Có Nên Ăn Giò Không?
2. Cách tính lượng calo cần thiết để giảm cân
Để giảm cân nên ăn ít calo hơn mức cần thiết cho việc duy trì cân nặng đang có. Bạn có thể tính lượng calo cần thiết để giảm cân theo công thức sau:
Lượng calo để giảm cân = Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng – 500 calo
Ví dụ: Một người phụ nữ 30 tuổi nặng 60kg, cao 150cm, ít vận động sẽ cần 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm cân an toàn, bạn cần ăn 1.500 calo/ngày.
Ngoài cách tính trên bạn cũng có thể tìm kiếm các công cụ tính calo online để tính lượng calo cần nên giảm khi muốn giảm cân.
3. Hướng dẫn cách giảm lượng calo an toàn cho sức khoẻ
Không chỉ quan tâm đến việc ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân an toàn? Nhiều người còn quan tâm đến việc làm thế nào để giảm lượng calo mà vẫn đảm bảo cho sức khỏe.
3.1. Ăn nhiều protein
Khi giảm cân việc đảm bảo lượng protein rất quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và hạn chế sự thèm ăn. Ngoài ra protein cần năng lượng để chuyển hóa, nên ăn nhiều protein có thể làm tăng lượng calo cần đốt cháy lên 80 –100 calo.
Việc ăn những món ăn chứa nhiều protein giúp cho bạn no lâu hơn giảm cảm giác thèm ăn. Nếu bạn muốn giảm cân mà không có thời gian tập luyện hãy tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Việc này còn giúp bạn tránh được tình trạng tăng cân trở lại.
2.2. Hạn chế uống nước ngọt có đường, nước hoa quả
Không chỉ chú ý đến việc nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân, việc loại bỏ calo từ nước ngọt và nước hoa quả khỏi chế độ ăn uống của cũng là một cách hiệu quả.
Nước hoa quả chứa một lượng lớn đường, đồ uống có đường sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau và gây tăng cân. Nếu bạn muốn giảm cân nên chọn ăn các loại quả có chứa nhiều chất xơ thay vì uống nước hoa quả.
2.3. Uống nhiều nước hơn
Một mẹo rất đơn giản để giảm cân là uống thật nhiều nước. Việc uống nước sẽ tăng lượng calo bạn đốt cháy trong vòng 90 phút. Trong một nghiên cứu diễn ra trong 12 tuần, uống 0,5 lít nước trước bữa ăn 30 phút sẽ khiến bạn giảm 44% so với những người khác.
2.5. Giảm lượng tinh bột
Giảm bớt lượng tinh bột sẽ là 1 cách tốt nhất để giảm cân, việc này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn cũng như giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra chế độ giảm tinh bột cũng rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo lượng tinh bột cho cơ thể và các chất dinh dưỡng khác và ưu tiên các thực phẩm nguyên chất khác.
2.6. Kết hợp với tập thể dục
Ngoài quan tâm đến việc nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân an toàn, thì chế độ tập thể dục cũng rất quan trọng. Việc tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy calo và săn chắc cơ thể hơn. Để tăng hiệu quả trong việc giảm cân mỗi ngày bạn nên dành ít nhất 30 phút cho việc tập luyện.
Việc giảm cân quá nhanh hoặc nhịn ăn sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe. Vì vậy chỉ việc xác định nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân an toàn rất quan trọng. Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả hơn hãy tìm sự trợ giúp từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình để có kế hoạch giảm cân hợp lý.
Calo là gì
